7 ხელმისაწვდომი საკვები, რომელიც საუკეთესოდ ამდიდრებს თქვენს ორგანიზმს D ვიტამინით - როგორ იკვებოთ
დაკონსერვებული სარდინი
D ვიტამინის შემცველობა ერთ ქილაში უდრის ყოველდღიური ღირებულების 48%-ს.
გაითვალისწინეთ, რომ 19-დან 70 წლამდე ზრდასრული ადამიანისთვის D ვიტამინის დღიური მოთხოვნილებაა 600 МЕ, ხოლო 70 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებისთვის - 800 МЕ დღეში. დაკონსერვებული სარდინი არის მარტივი და ხელმისაწვდომი გზა დამატებითი D ვიტამინის მისაღებად, რომელიც აუცილებელია ძვლებისა და ტვინის ჯანმრთელობისთვის. სარდინი შეიძლება მიირთვათ მარტო ან კრეკერის სენდვიჩების სახით. ან შეგიძლიათ გააკეთოთ სალათი თევზის ხახვი, მაიონეზი და თქვენი საყვარელი სანელებლების დამატებით.
ნუ გაიმეორებთ ამ შეცდომებს: როგორ აარჩიოთ გემრიელი შპროტი და არ იყიდოთ ყალბი
რძე
D ვიტამინის შემცველობა ერთ ჭიქაში უდრის ყოველდღიური ღირებულების 20%-ს.
ჩვეულებრივი ძროხის რძე შეიცავს მცირე რაოდენობით D ვიტამინს, მაგრამ არის ბრენდები, რომლებიც აძლიერებენ რძეს სხვადასხვა ვიტამინებისა და მინერალების დამატებით. ამიტომ, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ პროდუქტის შეფუთვა. ასეთი რძის მხოლოდ ერთი ჭიქა შეავსებს ორგანიზმს ყოველდღიური D ვიტამინის მოთხოვნილების მეხუთედს.
თევზის ცხიმი
D ვიტამინის შემცველობა 1 ჩაის კოვზზე უდრის ყოველდღიური ღირებულების 75%-ს.
მაიოს კლინიკის თანახმად, მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ თევზის ზეთი ართრიტის მქონე პაციენტებში ტკივილის შემცირებას უწყობს ხელს, აკონტროლებს არტერიულ წნევას და ქოლესტერინს და ამცირებს გულის დაავადებების რისკს. ამ უპირატესობებით, თქვენ მიიღებთ თქვენი ყოველდღიური D ვიტამინის მოთხოვნილების სამ მეოთხედს მხოლოდ ერთი ჩაის კოვზი თევზის ზეთით, ან კაფსულებით.
ბერძნული იოგურტი
D ვიტამინის შემცველობა 150 მგ უდრის ყოველდღიური ღირებულების 9%-ს.
მიუხედავად იმისა, რომ ბერძნული იოგურტი არ შეიცავს ბევრ D ვიტამინს სხვა საკვებთან შედარებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გაზარდოთ თქვენი დონე ბურღულეულის დამატებით.
როგორ მოამზადოთ სახლში ხაჭო: მაღაზიაში ასეთ გემრიელს ნამდვილად ვერ იყიდით
კვერცხები
1 დიდი კვერცხის D ვიტამინის შემცველობა ყოველდღიური ღირებულების 8%-ია.
კვერცხები ცნობილია იმით, რომ შეიცავს პროტეინს და ქოლინს, ნივთიერებას, რომელიც აუცილებელია მეტაბოლიზმის, შემეცნებითი ფუნქციისა და ჯანსაღი კუნთოვანი ქსოვილისთვის, მაგრამ კვერცხები ასევე შეიცავს D ვიტამინს. საუზმეზე ორი კვერცხის ჭამა უკვე მოგცემთ საჭირო დოზის 16%-ს.
ატლანტიკური ორაგული
90 გრ ფილეში D ვიტამინის შემცველობა ყოველდღიური ღირებულების 75%-ია.
ფერმერული ორაგული ხშირად შეიცავს ნაკლებ D ვიტამინს, ვიდრე გარეული ორაგული, მაგრამ გარეული თევზიც კი მოგაწოდებთ თქვენი ყოველდღიური მოთხოვნილების სამ მეოთხედს. ორაგული საუკეთესოა, თუ გამომცხვარია და შერწყმულია სალათთან ან ბოსტნეულთან.
ყველი ჩედარი
D ვიტამინის შემცველობა ერთ ჭიქაში უდრის ყოველდღიური ღირებულების 5%-ს.
გარდა იმისა, რომ ეს ყველი შეიცავს D ვიტამინს, მისგან ასევე მიიღებთ პროტეინს და კალციუმს, რომლებიც ასევე აუცილებელია ჯანსაღი ძვლებისთვის.