5 პროდუქტი უკეთესი ძილისთვის: დიეტოლოგების რჩევები და დოზები
🍌 ბანანი - ბუნებრივი კუნთების რელაქსანტი
ბანანი მდიდარია მაგნიუმითა და კალიუმით, რომლებიც ეხმარება დაძაბულ კუნთებს ადვილად მოდუნებაში. გარდა ამისა, მასში შემავალი ვიტამინი B6 აუცილებელია ტრიპტოფანის სეროტონინად გარდაქმნისთვის.
რეკომენდებული დოზა: 1 ცალი მცირე ან საშუალო ზომის ბანანი.
როგორ მივირთვათ: უმად, ან 1 ჩაის კოვზ ნუშის კარაქთან ერთად.
🍒 ალუბალი ან ალუბლის ნატურალური წვენი
ალუბალი (განსაკუთრებით მჟავე ჯიშები) მელატონინის იშვიათი ბუნებრივი წყაროა. კვლევები აჩვენებს, რომ ალუბლის რეგულარული მიღება ზრდის ძილის ხანგრძლივობასა და ხარისხს.
რეკომენდებული დოზა: 1/2 ჭიქა ახალი/გაყინული ალუბალი ან 100-150 მლ უშაქრო, ნატურალური ალუბლის წვენი.
როგორ მივირთვათ: დალიეთ მცირე ყლუპებით დაძინებამდე 1 საათით ადრე.
🥛 თბილი რძე ან ბერძნული იოგურტი
რძის ნაწარმი შეიცავს ტრიპტოფანსა და კალციუმს. კალციუმი ეხმარება ტვინს ტრიპტოფანის გამოყენებაში მელატონინის გამოსამუშავებლად. თბილი რძის დალევას ასევე აქვს ძლიერი ფსიქოლოგიური დამამშვიდებელი ეფექტი.
რეკომენდებული დოზა: 1 ჭიქა (200 მლ) თბილი რძე ან 100-120 გრამი უცხიმო ბერძნული იოგურტი.
როგორ მივირთვათ: რძეში შეგიძლიათ დაამატოთ ნახევარი ჩაის კოვზი თაფლი ან ცოტაოდენი დარიჩინი.
🌰 ნუში და ნიგოზი
ნუში მდიდარია მაგნიუმით, ხოლო ნიგოზი ომეგა-3 ცხიმოვანი მჟავებითა და მელატონინით. ეს თხილეული ამცირებს სტრესის ჰორმონის (კორტიზოლის) დონეს და უზრუნველყოფს მშვიდ ძილს.
რეკომენდებული დოზა: 1 მუჭა (დაახლოებით 20-30 გრამი - 10-12 ცალი ნუში ან 5-6 ცალი ნიგოზი).
როგორ მივირთვათ: მიირთვით უმი (დაუხალავი და უმარილო) თხილეული.
🥣 შვრიის ფაფა
თუმცა შვრია ტრადიციულად საუზმის კერძად ითვლება, ის რთული ნახშირწყლებისა და ბოჭკოს იდეალური წყაროა, რომელიც სისხლში ინსულინის მცირე, სტაბილურ მატებას იწვევს. ეს ეხმარება ტრიპტოფანს ტვინამდე მიღწევაში.
რეკომენდებული დოზა: 3-4 სუფრის კოვზი შვრია (მზა სახით დაახლოებით 100-120 გრამი).
როგორ მოვამზადოთ: მოხარშეთ წყალზე ან რძეზე, შაქრის გარეშე. შეგიძლიათ დაამატოთ რამდენიმე ალუბალი ან ცოტა დარიჩინი.
💡 2 ოქროს რჩევა საღამოს კვებისთვის:
დაიცავით 2-საათიანი ინტერვალი: ძილის წინ წასახემსებელი უნდა იყოს მსუბუქი (200 კალორიამდე). სრულფასოვანი, მძიმე ვახშამი უნდა დაასრულოთ დაძინებამდე მინიმუმ 2-3 საათით ადრე.
მოერიდეთ ფარულ კოფეინს: დაძინებამდე 6 საათით ადრე უარი თქვით არა მხოლოდ ყავაზე, არამედ მუქ შოკოლადზე, მწვანე ჩაისა და გაზიან სასმელებზე.