როგორია 5 ჩვევა, რომელიც სტრესს ცხოვრების წესად აქცევს
მუდმივად ცუდის მოლოდინში ცხოვრება
„ხელმძღვანელი რომ მირეკავს, დარწმუნებული ვარ, უნდა გამათავისუფლოს“, „მოდუნება არ შეიძლება, თორემ უბედურება მოხდება“ - ასეთი აზრები ახასიათებს ადამიანს, რომელიც მუდმივად ყველაზე უარესი სცენარის განვითარებას ელის.
ის წინასწარ განიცდის მოვლენებს, რომლებიც ჯერ არ მომხდარა და, დიდი ალბათობით, არც არასოდეს მოხდება, რაც მას პერმანენტულ შფოთვაში ამყოფებს.
რა გავაკეთოთ? (დეკატასტროფიზაცია)
დაუსვით საკუთარ თავს კითხვები: რა რეალურ ფაქტებს ეყრდნობა ჩემი შფოთვა? არსებობს თუ არა არგუმენტები, რომლებიც საპირისპიროს ამტკიცებს?
შეაფასეთ ალბათობა: შეაფასეთ 0-დან 100%-მდე შანსი იმისა, რეალურად მოხდება თუ არა თქვენს თავში დახატული „კატასტროფული ჯაჭვის“ თითოეული რგოლი.
ყველაფრის არიდება, რაც დისკომფორტს იწვევს
როდესაც ადამიანი ფიქრობს: „ეს ჩემთვის ზედმეტია, ვერ გავუმკლავდები, ე.ი. ცდასაც აზრი არ აქვს“, ის იწყებს უსიამოვნო სიტუაციებისთვის გვერდის ავლას.
არიდება მოკლევადიან პერსპექტივაში შვებას გვანიჭებს, თუმცა გრძელვადიან პერიოდში შიშს კვებავს - რაც უფრო იშვიათად ვხვდებით შფოთვის გამომწვევ მიზეზებს, მით ნაკლები დადებითი გამოცდილება და საკუთარი ძალების რწმენა გვაქვს.
რა გავაკეთოთ? (ექსპოზიციური თერაპია)
შექმენით შიშის დაძლევის „კიბე“ (იერარქია) - ყველაზე ნაკლებად სტრესულიდან ყველაზე დაძაბულ სიტუაციამდე და ნელ-ნელა, რეგულარულად გადადგით ნაბიჯები.
მაგალითი (ძაღლების შიშისას):
- უყუროთ ვიდეოებს ძაღლებზე;
- შორიდან (5–7 მეტრიდან) დააკვირდეთ უწყინარ ძაღლს;
- მოეფეროთ პატრონთან ერთად სასეირნოდ გამოსულ ძაღლს;
- ისეირნოთ მეგობართან და მის ძაღლთან ერთად.
მომდევნო ეტაპზე გადადით მხოლოდ მას შემდეგ, რაც შფოთვის დონე 10-ბალიანი სისტემით 2–3 ბალამდე დაეცემა.
დაძაბულობის „სწრაფი ხერხებით“ მოხსნა
სამუშაო დღის შემდეგ ტორტის ჭამა, ალკოჰოლური სასმელი, სოციალური ქსელების უსასრულო სქროლინგი ან ღამით სერიალების ყურება ხშირად აღიქმება როგორც დასვენება.
თუმცა, სინამდვილეში ეს ჩვევები მხოლოდ დროებით ფარავს შფოთვას, ორგანიზმს ართმევს აღდგენის რესურსს და საბოლოოდ უფრო მეტად ფიტავს მას.
რა გავაკეთოთ?
ჩაანაცვლეთ არაეფექტური გზები ისეთი აქტივობებით, რომლებიც რეალურად აბრუნებს ენერგიას:
- ციფრული ჰიგიენა და ძილის რეჟიმი;
- ახლობლებთან პირისპირ (ოფლაინ) ურთიერთობა;
- ზომიერი ფიზიკური დატვირთვა და სეირნობა სუფთა ჰაერზე;
- შრომისა და დასვენების ბალანსი.
მუდმივი თვითკრიტიკა და პერფექციონიზმი
„როგორ შეიძლება ასეთი უიღბლო ვიყო?“, „ვალდებული ვარ, იდეალური ვიყო!“ - შინაგანი კრიტიკოსი მუდმივად კვებავს შფოთვას და გვეუბნება, რომ „საკმარისად კარგი არ ვართ“ ან „დასვენება სირცხვილია“.
დაბალი თვითშეფასების მქონე ადამიანები ხშირად ირჩევენ პასუხისმგებლობისგან გაქცევის ტაქტიკას, რაც ხელს უშლის პრობლემის ანალიზს და ზრდის დეპრესიისა და შფოთვის რისკს.
რა გავაკეთოთ?
ნაცვლად ფრაზისა „მე ცუდი ვარ“, თქვით: „ამ კონკრეტულ სიტუაციაში შეცდომა დავუშვი“.
განსაზღვრეთ „საკმარისობის“ კრიტერიუმი: წინასწარ ჩამოაყალიბეთ, რა ზღვარზე ითვლება სამუშაო კარგად შესრულებულად (თუნდაც არ იყოს იდეალური) და გაჩერდით ამ ნიშნულზე: „ეს საკმარისია, ეს კარგი შედეგია“.
გარანტიების ძიება განუსაზღვრელობაში
თანამედროვე ქაოსურ სამყაროში მოსალოდნელი საფრთხისგან თავის დასაცავად ხშირად ვცდილობთ, წავიკითხოთ ყველა ახალი ამბავი, გავთვალოთ B გეგმა და გავაკონტროლოთ ყველაფერი.
სინამდვილეში, რაც უფრო მეტად ვცდილობთ აბსოლუტური გარანტიების მიღებას, მით უფრო ვრწმუნდებით, რომ გარანტიები არ არსებობს. ეს ქმნის მანკიერ წრეს: შფოთვის გამო ინფორმაციის ძიება დროებით გვამშვიდებს, თუმცა მალევე ახალ შფოთვას ბადებს.
რა გავაკეთოთ?
ეჭვქვეშ დააყენეთ მცდარი რწმენა: ჰკითხეთ საკუთარ თავს - ნამდვილად მეხმარება ეს შფოთვა თუ უბრალოდ მატებს დაძაბულობას?
შეამცირეთ შფოთვის გამომწვევი მოქმედებები: ეტაპობრივად შეზღუდეთ ახალი ამბების კითხვის დრო, უარი თქვით ინფორმაციის განმეორებით გადამოწმებაზე და შეგნებულად დაუბრუნდით მიმდინარე საქმეს.