როგორ შევაჩეროთ პანიკური შეტევა - პრაქტიკული მეთოდები - rogor.ge

როგორ ამოვიცნოთ პანიკური შეტევა და რა გავაკეთოთ მის შესაჩერებლად

როგორ ამოვიცნოთ პანიკური შეტევა? (სიმპტომები)

პანიკური შეტევა, როგორც წესი, მოულოდნელად იწყება და პიკს 10 წუთში აღწევს. მისი ძირითადი ფიზიკური ნიშნებია:

  1. ძლიერი და აჩქარებული გულისცემა (ტაქიკარდია);
  2. ჰაერის უკმარისობის ან მოხრჩობის შეგრძნება;
  3. კანკალი, ოფლიანობა ან ციებ-ცხელება;
  4. თავბრუსხვევა, არასტაბილურობის განცდა ან გულისრევა;
  5. კატასტროფის მოლოდინი, სიკვდილის ან კონტროლის დაკარგვის მწვავე შიში.

პირველი ნაბიჯი: გააცნობიერეთ, რა ხდება

მთავარი საწვავი, რომელიც პანიკას კვებავს, არის ფიქრი: „მე ვკვდები“ ან „გული მიჩერდება“.

ინსტრუქცია: უთხარით საკუთარ თავს ხმამაღლა ან გულში: „ეს პანიკური შეტევაა. ის ძალიან უსიამოვნოა, მაგრამ ჩემს სიცოცხლეს საფრთხე არ ემუქრება და ის მალე გაივლის“. ტვინისთვის ამ ინფორმაციის მიწოდება ამცირებს შიშის ჰორმონების გამოყოფას.

მეორე ნაბიჯი: დაარეგულირეთ სუნთქვა

პანიკის დროს ადამიანი იწყებს ზედაპირულ და აჩქარებულ სუნთქვას (ჰიპერვენტილაციას), რაც ამძაფრებს თავბრუსხვევას.

ტექნიკა „კვადრატული სუნთქვა“:

  1. ჩაისუნთქეთ ცხვირით 4 წამის განმავლობაში;
  2. შეიკავეთ სუნთქვა 4 წამით;
  3. ამოისუნთქეთ პირით 4 წამის განმავლობაში;
  4. შეიკავეთ სუნთქვა 4 წამით.
  5. გაიმეორეთ ეს ციკლი 3-5 წუთის განმავლობაში, სანამ გულისცემა არ დასტაბილურდება.

მესამე ნაბიჯი: გამოიყენეთ „დამიწების“ მეთოდი (5-4-3-2-1 ტექნიკა)

ეს მეთოდი ეხმარება ტვინს, გადაერთოს შინაგანი შიშებიდან გარე რეალობაზე. მიმოიხედეთ ირგვლივ და იპოვეთ:

  1. 5 ნივთი, რომელსაც ხედავთ (მაგ: საათი, ხე, სკამი);
  2. 4 საგანი, რომელსაც ეხებით (მაგ: საკუთარი ტანსაცმელი, ცივი კედელი, თმა);
  3. 3 ბგერა, რომელიც გესმით (მაგ: მანქანების ხმა, ჩიტების ჭიკჭიკი);
  4. 2 სუნი, რომელსაც გრძნობთ (მაგ: ყავის სურნელი, სუნამო);
  5. 1 გემო, რომელსაც აღიქვამთ (თუნდაც საკუთარი ნერწყვის გემო).

მეხუთე ნაბიჯი: ფიზიკური კონტაქტი რეალობასთან

ინსტრუქცია: მყარად დაადგით ორივე ფეხი მიწაზე ან იატაკზე. იგრძენით საყრდენი. შეგიძლიათ ხელები ცივი წყლით დაიბანოთ ან სახეზე შეისხათ — ცივი წყალი ააქტიურებს ცომისებრ ნერვს (Vagus Nerve), რაც ავტომატურად ანელებს გულისცემას.

დაჯექით, მუხლები მოხარეთ, მიიტანეთ ახლოს და ხელებით შემოეხვიეთ. სთხოვეთ ოჯახის წევრს, ზურგიდან ჩაგეხუტოთ.