როგორ დავიწყოთ სირბილი ნულიდან: გზამკვლევი დამწყებთათვის
შეარჩიეთ სწორი აღჭურვილობა
სანამ სირბილს დაიწყებდეთ, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფეხსაცმელია.
ინსტრუქცია: ნუ გამოიყენებთ ჩვეულებრივ კედებს. შეიძინეთ სპეციალური სარბენი ფეხსაცმელი (Running Shoes), რომელიც უზრუნველყოფს ამორტიზაციას და იცავს თქვენს სახსრებს დატვირთვისგან.
ტანსაცმელი: აირჩიეთ სინთეტიკური მასალა, რომელიც კანს სუნთქვის საშუალებას აძლევს და ოფლს სწრაფად აშრობს.
გამოიყენეთ „სირბილი-სიარულის“ მეთოდი
დამწყებთათვის მთავარი შეცდომა მაშინვე დიდი დისტანციის სწრაფად გარბენის მცდელობაა.
პირველი კვირა: დაიწყეთ მონაცვლეობით — 1 წუთი ნელი სირბილი და 2 წუთი სწრაფი სიარული. გაიმეორეთ ეს ციკლი 20 წუთის განმავლობაში.
პროგრესი: ყოველ კვირას გაზარდეთ სირბილის დრო და შეამცირეთ სიარულის ინტერვალი.
ისწავლეთ სწორად სუნთქვა
სწორი სუნთქვა დაგეხმარებათ, რომ მალე არ დაიღალოთ.
ტექნიკა: ისუნთქეთ როგორც ცხვირით, ისე პირით. ეცადეთ სუნთქვა შეუსაბამოთ ნაბიჯებს (მაგალითად: ორი ნაბიჯი ჩასუნთქვა, ორი ნაბიჯი ამოსუნთქვა). თუ სუნთქვა გიჭირთ, ეს ნიშნავს, რომ ტემპი ძალიან მაღალია - შეანელეთ.
ნუ დაივიწყებთ გახურებას და გაგრილებას
ვარჯიშამდე: დაუთმეთ 5-10 წუთი დინამიკურ გახურებას (სახსრების წრიული მოძრაობები, ადგილზე ნაბიჯები), რათა კუნთები მოამზადოთ დატვირთვისთვის.
ვარჯიშის შემდეგ: აუცილებლად შეასრულეთ გაწელვები (Stretching). ეს დაგეხმარებათ კუნთების ელასტიკურობის შენარჩუნებაში და შეამცირებს ტკივილს მეორე დღეს.
განსაზღვრეთ სწორი ლოკაცია
დამწყებთათვის რეკომენდებულია რბილი ზედაპირი (სტადიონის ბილიკი, ტყის ბილიკი ან მიწა). ასფალტზე სირბილი უფრო მეტად ტვირთავს მუხლებს, ამიტომ მას მხოლოდ კარგი ფეხსაცმლისა და გამოცდილების შეძენის შემდეგ მიმართეთ.
სასარგებლო რჩევა: ნუ შეადარებთ თქვენს შედეგებს სხვებს. თქვენი მთავარი კონკურენტი საკუთარი თავია. კვირაში 3 ვარჯიში სრულიად საკმარისია დასაწყისისთვის.