ვარჯიშების კომპლექსი აუცილებლად დაიწყეთ მოთელვით. ეს შეიძლება იყოს დახრები, პრესების ვარჯიში, აზიდვები და ა.შ. სპეცილაურად ახალს ნურაფერს მოიფიქრებთ. სკოლის ფიზკულტურის გაკვეთილები გაიხსენეთ.
წამოწექით იატაკზე, ხელები მხრების სიგრძეზე და გააკეთეთ აწევები. თითო მისვლაზე 20 ცალი. ნუ იჩქარებთ, ნელი ტემპით, ისე, რომ წელი გქონდეთ სწორ მდგომარეობაში.
გაწიეთ ხელები წინ. შესუნთქვისას ხელები გაშალეთ გვერდებზე - შეეცადეთ, რომ ისინი იატაკის პარალელურად გეჭიროთ. ამოსუნთვისას კი ისევ მიადეთ ერთმანეთს. გააკეთეთ ვარჯიში 20 ჯერ.
გიმნასტიკური სკამის ზურგი დააყენეთ 45 გრადუსის კუთხით. ხელებში დაიჭირეთ განტელები და დაჯექით სკამზე. ზურგი ბოლომდე მიაყრდენით სკამს, ფეხები განალაგეთ მხრებზე ცოტათი უფრო განზე. მუხლები უნდა გქონდეთ მოხრილი პირდაპირი კუთხით. ხელები განტელებით გაასწორეთ მკერდის წინ. ხელის მტევნები გქონდეთ გაშლილი წინ. ნელა მოხარეთ ხელი და იდაყვები ამოძრავეთ გვერდულად. იდაყვების ქვედა ნაწილი უნდა იყოს ერთ დონეზე მხრების სახსრებიდან, არ ჩამოუშვათ ხელები ძალიან დაბლა. გააჩერეთ სიმძიმე რამოდენიმე წამი და ისევ დააბდუნეთ ხელები პირვალდენლ მდგომრეობაში.
დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგრძეზე. მარჯვენა ხელში დაიჭირეთ გირი. დაიხარეთ წინ ისე, რომ კორპუსი იყოს იატაკის პარალელური. ბეჭები შეართეთ, დაძაბეთ პრესი და შეასრულეთ განტელის მოზიდვა წელთან. გააკეთეთ რამდენსაც მაქსიმალურუად შეძლებთ, შემდეგ შეცვალეთ ხელი და მარცხენათი გაიმეორეთ იგივე მოქმედებები.
იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ მიღწეული რეზულტატი, მოიშორეთ ზედმეტი კუნთოვანი გამაგრებები, აუცილებლად შეასრულეთ გაწელვები. დადექით კარებში, ხელებით მოკიდეთ კარების კიდეს, სხეული გაწიეთ წინ და ამ ხერხით გაიწელეთ. უნდა იგრძნოთ მაქსიმალური დაჭიმვა. გაჩერეთ ამ პოციზიში 20-30 წამი, შეეცადეთ ცოტა ამოძრავოთ ტანი ზემოთ ქვემოთ.
შემდეგი სავარჯიშოს შესასრულებლად გააკეთეთ ხელები ისე, როგორც კათოლიკები ლოცვისას. ხელის გულები მიადეთ ერთმანეთს, ხელის მტევნები გაასწოროთ და რაც ძალი და ღონე გაქვთ მიაჭირეთ ხელის ერთმანეთს. გააკეთეთ 10-15 ცალი. შეისვენეთ და კიდევ გააგრძელეთ რამდენსაც შეძლებთ დაღლამდე. ნახავთ ამ ვარჯიშის მერე, რომ მკერდი დაგეჭიმებათ.
არ დაიზაროთ და რაც მთავარია რეგულაურად აკეთეთ ასეთი ტიპის ვარჯიშები. თქვენ მალევე ნახავთ შედეგს. მთავარია სისტემატურობა.