4 ვარჯიში ლამაზი საჯდომისთვის, რომლისთვისაც არ დაგჭირდებათ ჰანტელები
ჩაჯდომები
- დადექით მაღლა, ფეხები მხრების სიგანეზე და გაიმართეთ;
- გაშალეთ ხელები წინ, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა;
- გააკეთეთ მოძრაობები ისე, თითქოს წარმოსახვით სკამზე იჯდეთ.
გააკეთეთ 12 გამეორება.
ფეხის აწევები
- დადექით ოთხზე იოგას ხალიჩაზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლები თეძოს ქვემოთაა, ხოლო ხელები მხრების ქვემოთ. გაასწორეთ ხერხემალი;
- ჩაისუნთქეთ;
- ამოისუნთქეთ და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი იქამდე, სანამ ბარძაყი ხერხემალს გაუთანაბრდება;
- ჩაისუნთქეთ. დააბრუნეთ მარჯვენა ფეხი საწყის პოზიციაზე.
შეასრულეთ 10 გამეორება იმავე მხარეს, დანარჩენი კი მეორე მხარეს.
ნაბიჯი ზემოთ
- ადით სკამზე;
- მსუბუქად შეეხეთ მარცხენა ფეხის ზედაპირს და შეინარჩუნეთ წონა მარჯვენა ქუსლზე;
- მარცხენა ფეხი უკან ჩამოსწიეთ, ხოლო მარჯვენა ფეხით სკამზე დადექით;
გაიმეორეთ 3 მისვლა 12 გამეორებით და შემდეგ შეცვალეთ ფეხი.
ხიდი
- დაწექით ზურგზე, მუხლები მოხრილი და ფეხები იატაკზე დადებული;
- აწიეთ თეძოები ისე, რომ სხეულმა შექმნას სწორი ხაზი მხრებიდან მუხლებამდე;
- ამ მდგომარეობაში გაჩერდით და შემდეგ ნელა ჩამოსწიეთ სხეული.
გააკეთეთ 2 მისვლა 12 წამის მანძილზე.
