როგორ გავიმაგროთ ძვლები ტოპ 5 პროდუქტით, რომლებიც დიდი რაოდენობით კალციუმს შეიცავს
კალციუმი საჭიროა:
- ჯანსაღი ძვლების შესანარჩუნებლად (საკმაო რაოდენობა ხელს უწყობს მოტეხილობების და ოსტეოპოროზის რისკის შემცირებას);
- სისხლძარღვების შეკუმშვა და მოდუნება;
- კუნთების შეკუმშვა;
- ნერვული იმპულსების გადაცემა;
- ჰორმონების სეკრეცია.
ყველი
კალციუმით მდიდარია ყველი. დღეში 100 გრ ყველის მირთმევით თქვენ მთლიანად შეივსებთ კალციუმის საჭიროებას და მიიღებთ D ვიტამინის ყოველდღიური მოთხოვნილების მეათედს. თუმცა, უნდა გვახსოვდეს, რომ ყველი საკმაოდ მაღალკალორიული პროდუქტია, გაჯერებულია ცხიმებისგან. თუ დღეში 100 გრ ყველს მიირთმევთ, უმჯობესია უარი თქვათ სხვა ცხიმიან საკვებზე.
სეზამი
აბსოლუტური ლიდერია კალციუმის რაოდენობით მცენარეულ წყაროებს შორის. ამ პატარა თესლის 100 გრ შეიცავს 780 მგ კალციუმს და 17,7 გ ცილას.
მართალია, ბევრი სეზამის ჭამა რთულია. ყველაზე ხშირად მას უმატებენ ნამცხვრებს ან სალათებს მცირე რაოდენობით. რა თქმა უნდა, სეზამის მარცვლებისგან შეგიძლიათ გააკეთოთ ჰალვა ან გოზინაყი, შემდეგ შეგიძლიათ მიირთვათ მეტი თესლი. მაგრამ ასეთი საკვები, როგორც წესი, ძალიან მაღალია შაქრით და კალორიებით, რაც არც თუ ისე ჯანსაღია.
პარკოსნები
ყველაზე მეტი კალციუმი სოიოში - 240 მგ 100 გ-ზე, ლობიოში და წიწილაში - 194 მგ. გარდა ამისა, პარკოსნები მცენარეული ცილების შესანიშნავი წყაროა, რომელსაც დიეტოლოგები გვირჩევენ ცხოველურ ცილებთან ერთად.ლობიო ასევე შეიცავს რკინას, თუთიას და კალიუმს. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი ხელს უწყობენ სისხლში ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ამცირებენ დიაბეტის განვითარების რისკს.
რძე და რძის პროდუქტები
ზოგადად მიღებულია, რომ ისინი კალციუმის ძირითადი წყაროა. სინამდვილეში, 100 გრ რძე შეიცავს 120 მგ კალციუმს და 3,3 გრ ცილას. 100 გრ ხაჭო და კეფირი ასევე შეიცავს 120 მგ კალციუმს, არაჟანი - 80 მგ-ს. მაგრამ რძიდან კალციუმი კარგად შეიწოვება ლაქტოზის გამო, ხოლო პროტეინს აქვს ყველაზე მაღალი შთანთქმის კოეფიციენტი - 1. ლაქტაზას ფერმენტის ნაკლებობის მქონე ადამიანები სარგებელს ვერ მიიღებენ კალციუმის შეწოვისას, თუმცა საჭმლის მომნელებელი სისტემის პრობლემას მოაგვარებენ. ადამიანები ლაქტოზის ფერმენტის ნაკლებობით არ იღებენ უპირატესობას კალცის შეწოვისას, მაგრამ პრობლემებს საჭმლის მონელებასთან დაკავშირებულ უზრონველყოფენ.