როგორ ვივარჯიშოთ ლამაზი საჯდომის დასაყენებლად
როგორ გავაკეთოთ ხიდი
დაწექით იატაკზე ზურგით. მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ფეხები იატაკზე თეძოს სიგანეზე. ხელები მკერდზე გადაიჯვარედინეთ.
თქვენი ზურგის ქვედა ნაწილი უნდა ეხებოდეს ხალიჩას. ზურგსა და იატაკს შორის არ უნდა იყოს თავისუფალი ადგილი.
შეკუმშეთ დუნდულები, აწიეთ მენჯი იატაკიდან და სრულად გაასწორეთ ბარძაყის სახსარში. მენჯი ჯერ მაღლა ადის, შემდეგ ზურგი იშლება, ნეიტრალურ პოზიციას ინარჩუნებს - გადახრის გარეშე.
გააჩერეთ ზევით 1-2 წამის განმავლობაში და განაგრძეთ დუნდულოების შეკუმშვა. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ უკან და გაიმეორეთ.
თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ 20 გამეორება შეჩერების გარეშე, ღირს დატვირთვის გაზრდა. შეგიძლიათ გააკეთოთ გლუტის ხიდი ცალ ფეხზე, გააკეთოთ სავარჯიშო ექსპანდერით ან დაამატეთ წონა(გამოიყენეთ შტანგა, ჰანტელები და სხვა).