როგორ და რით ჩავანაცვლოთ ხორცი მარხვის პერიოდში
თევზი და ზღვის პროდუქტები
ზღვის პროდუქტების ცილების ღირებულება პრაქტიკულად არ განსხვავდება ხორცისგან. სამწუხაროდ, მარხვის დროს თევზი ნებადართულია მხოლოდ გარკვეულ დღეებში: ხარებასა და ბზობის კვირას. ეს კარგი საბაბია ლანჩზე სურნელოვანი თევზის სუპის მოსამზადებლად. სადილისთვის, სკუმბრიამ ბოსტნეულით ღუმელში შეიძლება მთლიანად შეცვალოს ცხოველური ცილები.
მენიუში თევზის გარდა შეგიძლიათ დაამატოთ ხიზილალა - შეარჩიეთ თქვენი გემოვნებისა და ბიუჯეტის მიხედვით. პროტეინის შემცველობა პროდუქტში 100გრ არის 25-30გრ, ასევე მდიდარია ვიტამინი B12, რომლის მიღებაც თითქმის შეუძლებელია მცენარეული პროდუქტებისგან.
პოლონელი შეფ-მზარეული გვასწავლის, თუ როგორ შევწვათ თევზი, რომ ფხების გარეშე მივირთვათ
მარხულმა ან ვეგეტარიანელებმა შეიძლება განიცადონ განწყობის სწრაფი ცვალებადობა, რაც B12 დეფიციტის სიგნალებს წარმოადგენს. ამ სიმპტომების გამო, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას: შეიტანეთ ზღვის პროდუქტები თქვენს ყოველკვირეულ დიეტაში ან დაიწყეთ ვიტამინის დანამატის მიღება ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ.
როგორ გავაკეთოთ თევზის მარინადი სახლის პირობებში, რომ მაღაზიაში აღარ ვიყიდოთ
მარცვლეული
წიწიბურა შეიცავს უამრავ ცილას - დაახლოებით 10-12 გრ 100 გ. ასევე არ შეიცავს გლუტენს - ეს წებოვანი მცენარეული ცილა ბლოკავს ნაწლავის კედლებს და ხელს უშლის სასარგებლო ელემენტების შეწოვას. გარდა ამისა, წიწიბურა იძლევა დანაყრების განცდას ბევრად უფრო დიდხანს, ვიდრე სხვა მარცვლეული.
ქინოა, ისევე როგორც წიწიბურა, არ შეიცავს გლუტენს და შეიცავს ცოტა მეტ ცილას - 14-16 გ. სცადეთ ბოსტნეულით - ხორცის შესანიშნავ შემცვლელს მიიღებთ: მზა კერძის 200 გ. იქნება დღის ნახევარი. შეგიძლიათ მას სოკოც დაუმატოთ.
პროტეინის შემცველობა შვრიის ფაფაშიც საკმაოდ მაღალია - დაახლოებით 10 გ. უმჯობესია მიირთვათ საუზმეზე, 4-5 საათის განმავლობაში მოგცემთ დანაყრების შეგრძნებას და ორგანიზმს გაამდიდრებს B ვიტამინებით, მაგნიუმით, კალიუმით და რკინით.
მარხვაში ჩვეულებრივი ბრინჯი ნებადართულია, მაგრამ ცხოველური ცილის ჩანაცვლება საკმარისი არ არის. მას აქვს მხოლოდ 2 გრამი ცილა და დანაყრება დიდხანს არ გასტანს. მაგრამ ყავისფერი ბრინჯი შეიცავს დაახლოებით 10% პროტეინს, ეს უფრო დამაკმაყოფილებელი და ჯანსაღი ვარიანტია.
როგორ მოვამზადოთ ბურღული ხარშვის გარეშე - ფენომენალური მეთოდი
პარკოსნები
პარკოსნები მცენარეული ცილის საუკეთესო წყაროდ ითვლება. ოსპი, ლობიო და ბარდა 100გრ პროდუქტზე შეიცავს 20-25გ. ამ კომპონენტს. შედარებისთვის: ქათმის მკერდში - 23 გ, ხოლო საქონლის ხორცში - 26 გ, ამიტომ მარხვის პერიოდში რეკომენდებულია პარკოსნების ჩართვა ყოველდღიურ რაციონში.
მაგრამ პარკოსნები არც ისე ადვილად ასათვისებელი საკვებია. ისინი იწვევენ შებერილობას და ნაწლავებში გაზების წარმოქმნას, რაც ხელს უშლის სასარგებლო ნივთიერებების სრულად შეწოვას. ფიტინის მჟავები წყალში არ იხსნება, ამიტომ, ორგანიზმზე ასეთი ზემოქმედების შესამცირებლად, წინასწარ ალბობენ და კარგად რეცხავენ.
პარკოსნები შეიძლება დამოუკიდებლად მოხარშოთ, როგორიცაა ოსპი ჩაშუშული ბოსტნეულით, ან სალათი მოამზადოთ მინი კარტოფილით, ბროწეულით და თხილით.
სრული გემრიელი ლანჩი შეგიძლიათ მიიღოთ ხორცის გარეშე. მოამზადეთ ვეგეტარიანული ბარდის წვნიანი: შეცვალეთ ცხოველური ცილა ბარდით, გემრიელი მდიდარი ბულიონისთვის, რომელიც ბავშვებსაც კი მოეწონებათ. და ცოტა კურკუმა და ახალი კილანტრო მას უფრო ნათელს და მდიდარს გახდის.
სოიოს პროდუქტები
მაღაზიების თაროებზე სულ უფრო ხშირად ჩნდება სოიოს პროდუქტები - რძე, იოგურტი, ტოფუს ყველი და ხორციც კი. ისინი სამართლიანად შეიძლება ჩაითვალოს ხორცის სრულფასოვან შემცვლელებად.
ასეთი პროდუქტები მზადდება სოიოსგან, პარკოსანი მცენარეებისგან, რომელიც შემადგენლობით მსგავსია ცხოველური ცილისგან. სოიოს ალტერნატივა გადარჩენა გახდა საკვების ალერგიის მქონე ადამიანებისთვის, ვეგეტარიანელებისთვის, ვეგანებისთვის და მარხვა მართლმადიდებლებისთვის.
თხილეული
თხილეული კლასიფიცირდება როგორც სუპერპროდუქტი, ეს შემთხვევითი არ არის - ჯანსაღი ცხიმების, ვიტამინებისა და მაკროელემენტების რაოდენობა მას შეუცვლელს ხდის არა მხოლოდ მარხვაში. არაქისი და კეშიუ 25% მცენარეული ცილაა, ხოლო ფისტა, ნუში და თხილი 18-20%. დიეტის შედგენისას გასათვალისწინებელია თხილის მაღალი კალორიული შემცველობა - საშუალოდ 700 კკალ 100 გ-ზე.
თხილი ვერ გახდება ხორცისა და ცხოველური ცილის სრული შემცვლელი, უმჯობესია გამოიყენოთ ისინი კერძების დანამატად. მაგალითად, სცადეთ სალათის მომზადება სოკოთი და ნიგვზით - ასეთი მსუბუქი ვახშამი შეავსებს ცილების და ვიტამინების დღიურ ნორმას.
სოკო
სოკო ცილის ღირებული წყაროა, ტყუილად კი არ უწოდებენ "ტყის ხორცს". მშრალი სოკო ბევრად უფრო ჯანმრთელია, ვიდრე ახალი: ცილის შემცველობა რამდენჯერმე იზრდება გაშრობისას. მაგალითად, ახალი პორცინის სოკო შეიცავს 4 გ პროდუქტს 100 გ-ზე, ხოლო გამხმარი შეიცავს 34 გ-ს.
გამოიყენეთ მშრალი სოკო, როგორც სუნელი ნებისმიერი სუპისთვის - ეს არის ცილის დამატებითი წყარო და ბუნებრივი არომატის გამაძლიერებელი, რომელიც მატებს ხორცის გემოს.
სამწუხაროდ, ეს ცილა მხოლოდ 30%-ით შეიწოვება, მაგრამ ეს არ არის იმის მიზეზი, რომ უზმოზე უარი თქვან სოკოს წვნიანზე ან სოკოს კატლეტებზე. კვებითი ღირებულება მიიღწევა ვიტამინებისა და ამინომჟავების მაღალი შემცველობით.
ცხოველური ცილის სრულად ჩანაცვლებისთვის და მაქსიმალური სასარგებლო თვისებების მისაღებად, სოკო შეუთავსეთ ლობიოს ან სოიოს პროდუქტებს. მაგალითად, მოხარშეთ სოკო ოსპთან ერთად ან პილაფი წიწაკისა და სოკოთი. ასე რომ, ყოველდღიური კურსი დაემატება პარკოსნების მცენარეული ცილებით.
ბოსტნეული
ბოსტნეული ასევე შეიცავს პროტეინს, მაგრამ მცირე რაოდენობით. მაგრამ ისინი მდიდარია ბოჭკოებით, რაც ეხმარება ნაწლავებს - შლის მავნე ტოქსინებს. შეუთავსეთ ბოსტნეული სოკოს, წიწიბურას ან ყავისფერ ბრინჯს - მათი სიახლე და წვნიანი კერძს ნათელს და მადისაღმძვრელს გახდის.
მაგალითად, ყვავილოვანი კომბოსტო შეიცავს მხოლოდ 3-5 გ ცილას. თუ მისგან სუპის პიურეს სოიოს კრემის დამატებით გააკეთებთ, სასარგებლო ელემენტების რაოდენობა საგრძნობლად გაიზრდება. როგორც ჩანს, არც ისე გამომხატველია, მაგრამ სათანადო დამუშავებით, საოცრად ჯანსაღი და გემრიელი ლანჩი გამოდის.
მწვანე ბარდა ხელს შეუწყობს ხორცის შეცვლას - 100 გრამში ის შეიცავს 5 გრ პროტეინს. დაუმატეთ ნებისმიერ სალათს ან მიირთვით ბოსტნეულის კატლეტის გვერდით კერძად. ან მისგან გააკეთეთ პაშტეტი და საუზმეზე მიირთვით ყავასთან ერთად სოიოს რძესთან ერთად ბრუსკეტასთან ერთად. კარგი დღის მშვენიერი დასაწყისი.
დიეტოლოგები გვირჩევენ დიეტაში ისპანახის ჩართვას ადრეული ასაკიდან - აუცილებელი ამინომჟავები, ვიტამინები და სასარგებლო ელემენტები ხელს შეუწყობს სხეულის ყველა სისტემის სწორად ფუნქციონირებას. გასაგებია, რომ მარტო ისპანახი არ შეიძლება მარხვაში მიირთვათ, მაგრამ სავსებით მიზანშეწონილია მისი გამოყენება სალათების დანამატად ან სენდვიჩის ინგრედიენტად.