როგორ დაწვათ კალორიები სკამიდან ადგომის გარეშე: კუნთების დაჭიმვის იზომეტრიული მეთოდი
როგორ მუშაობს ეს მეთოდი?
როდესაც თქვენ ჭიმავთ კუნთს მისი სიგრძის შეცვლისა და სახსრის მოძრაობის გარეშე, ამას იზომეტრიული შეკუმშვა ეწოდება. ამ დროს კუნთოვანი ბოჭკოები მუშაობენ მაქსიმალური დატვირთვით, რაც მოითხოვს ენერგიას (გლუკოზასა და ცხიმს). რაც უფრო დიდხანს და ძლიერად ჭიმავთ კუნთს, მით მეტ ჟანგბადს მოიხმარს ორგანიზმი და მეტი კალორია იხარჯება.
5 ეფექტური ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ ჯდომისას გააკეთოთ
მუცლის პრესის „ვაკუუმი“
ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური მეთოდი მუცლის ღრმა კუნთების გასაძლიერებლად.
როგორ გავაკეთოთ: დაჯექით გამართული, ამოისუნთქეთ ჰაერი ბოლომდე და მუცელი მაქსიმალურად შეიზნიქეთ შიგნით, თითქოს ჭიპით ხერხემალს ეხებით.
ხანგრძლივობა: გააჩერეთ 20-30 წამი, შეისვენეთ და გაიმეორეთ 5-ჯერ.
დუნდულოების შეკუმშვა
დუნდულოები სხეულის ყველაზე დიდი კუნთების ჯგუფია, ამიტომ მათი გააქტიურება ყველაზე მეტ კალორიას წვავს.
როგორ გავაკეთოთ: უბრალოდ მაქსიმალურად დაჭიმეთ დუნდულოები ერთმანეთისკენ, თითქოს სკამიდან ოდნავ აწევას ცდილობთ.
ხანგრძლივობა: გააჩერეთ 10-15 წამი და გააკეთეთ 10-20 გამეორება.
„უხილავი“ ფეხების ვარჯიში (ბარძაყები)
ბარძაყის წინა კუნთების დაჭიმვა აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას ფეხებში, რაც ხშირად პრობლემაა ჯდომისას.
როგორ გავაკეთოთ: დაჯექით სკამზე, მუხლები მოხარეთ 90 გრადუსით. ფეხის ტერფები მყარად დააჭირეთ იატაკს ისე, თითქოს იატაკის გატეხვას ცდილობთ. პარალელურად დაჭიმეთ ბარძაყის კუნთები.
მეორე ვარიანტი: ფეხები ერთმანეთს მიაჭირეთ მუხლებთან და ეცადეთ რაც შეიძლება ძლიერად მიაწვეთ მათ ერთმანეთს.
მაგიდის პრესი (მკერდი და ხელები)
ეს ვარჯიში ტონუსში მოჰყავს სხეულის ზედა ნაწილი.
როგორ გავაკეთოთ: დააწყვეთ ხელისგულები მაგიდაზე. გამართეთ ზურგი და მთელი ძალით დააწექით მაგიდას დაბლა, თითქოს მის ჩაწევას ცდილობთ.
ხანგრძლივობა: 10 წამიანი ინტენსიური დაწოლა, 5 გამეორება.
ზურგის გამართვა და ბეჭების შეერთება
ეს არა მხოლოდ კალორიებს წვავს, არამედ ასწორებს პოზას (წელში მოხრას).
როგორ გავაკეთოთ: ხელები ჩამოუშვით გვერდებზე, ბეჭები მაქსიმალურად შეაერთეთ ერთმანეთთან და მხრები დაბლა დასწიეთ.
ხანგრძლივობა: გააჩერეთ 15-20 წამი.
მნიშვნელოვანი რჩევები ექსპერტებისგან:
არ შეიკავოთ სუნთქვა: იზომეტრიული ვარჯიშების დროს ბევრი ადამიანი ინსტინქტურად სუნთქვას აჩერებს, რაც ზრდის არტერიულ წნევას. ისუნთქეთ ღრმად და თანაბრად.
ინტენსივობა: კუნთი უნდა დაჭიმოთ მისი მაქსიმალური შესაძლებლობის 60-80%-ით.
რეგულარულობა: საუკეთესო შედეგისთვის, ეს „უხილავი ვარჯიშები“ გააკეთეთ ყოველ საათში ერთხელ, 5-10 წუთის განმავლობაში.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს მეთოდი ვერ შეცვლის სრულფასოვან კარდიო ვარჯიშს, ის მნიშვნელოვნად ზრდის თქვენს ყოველდღიურ ენერგოხარჯვას (NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis) და გეხმარებათ კუნთების ტონუსის შენარჩუნებაში.