როგორი ვარჯიშები დაგეხმარებათ კუჭის შეკრულობის დროს
რა ითვლება შეკრულობად?
ხშირად გვესმის, რომ კუჭის მოქმედებისთვის ტუალეტში ყოველდღე, ან დღეში რამდენჯერმეც კი უნდა იარო. სინამდვილეში ასე არ არის.
ექიმები შეკრულობაზე საუბრობენ მაშინ, როცა ადამიანი კუჭს კვირაში სამჯერ ან უფრო იშვიათად ცლის, ან თუ თან ახლავს სიმპტომები:
- ფეკალიები ძალიან პატარა ან პირიქით, დიდი ზომისაა;
- მშრალია, მაგარი ან მუწუკოვანი;
- დეფეკაცია მტკივნეულია;
- არსებობს შეგრძნება, რომ ნაწლავი ბოლომდე არ დაცლილა.
ასევე შეიძლება იყოს მუცლის ტკივილი, შებერილობა და საერთო უხასიათობა.
შეკრულობის გამომწვევი მიზეზებია:
არასწორი კვება, ზოგიერთი მედიკამენტი, სტრესი და ფსიქოლოგიური ფაქტორები, ასევე ფიზიკური აქტივობის ნაკლებობა. ამიტომ მოძრაობა მართლაც შეიძლება გამოსადეგი იყოს.
ეხმარება თუ არა ვარჯიში შეკრულობას?
მოძრაობა ზოგადად სასარგებლოა ნაწლავების ჯანმრთელობისთვის.
13 კვლევის ანალიზმა აჩვენა, რომ ფიზიკურად აქტიური ადამიანები ნაკლებად იტანჯებიან შეკრულობით, ვიდრე უმოძრაო ცხოვრების მქონენი.
სხვა სისტემატურმა მიმოხილვამ (9 კვლევა, 680 მონაწილე) დაასკვნა, რომ მსუბუქი კარდიო ვარჯიშები ამსუბუქებს მდგომარეობას. თუმცა მეცნიერები აღნიშნავენ, რომ საჭიროა მეტი ხარისხიანი კვლევა.
მეცნიერები ფიქრობენ, რომ ფიზიკური აქტივობა შესაძლოა მოქმედებდეს ასე:
ზრდის ნაწლავის პერისტალტიკას (ტალღისებურ შეკუმშვებს);
ამუშავებს პარასიმპათიკურ ნერვულ სისტემას („მშვიდი“ რეჟიმი, რომელიც აუცილებელია დეფეკაციის წინ);
სირბილის და ნახტომების დროს შიდა ორგანოების „ხტომით“ მოძრაობა აჩქარებს ფეკალიების გამოდევნას;
მუცლის კუნთების დაჭიმვა ასწორებს ნაწლავის მუშაობას;
შესაძლოა იცვლება მიკრობიომის შემადგენლობაც და ეს აუმჯობესებს მონელებას.
რომელი აქტივობები მუშაობს ყველაზე კარგად?
სიარული
სიარულს შეუძლია შეკრულობის სიმპტომების შემცირება. ყველაზე კარგი ეფექტი იყო მაშინ, როცა ადამიანები კვირაში მინიმუმ 140 წუთს დადიოდნენ (20 წუთი ყოველდღე ან გრძელი სეირნობა რამდენიმე დღეში ერთხელ).
მშვიდი სირბილი
ერთი ექსპერიმენტში 306 მორბენალს შორის (ზოგი ჯანმრთელი, ზოგს გაღიზიანებული ნაწლავის სინდრომი ჰქონდა) სირბილის შემდეგ შეკრულობის სიმპტომები მნიშვნელოვნად შემცირდა. მეცნიერები ამბობენ, რომ ზომიერი სირბილი სასარგებლოა, ხოლო ძალიან ინტენსიური პირიქით, აუარესებს მდგომარეობას.
იოგა
სპეციფიკური ასანები „შეკრულობისთვის“ მეცნიერულად დამტკიცებული არ არის, მაგრამ ზოგადი იოგას პრაქტიკა (სუნთქვითი სავარჯიშოებით და მედიტაციით) ერთ პატარა კვლევაში დაეხმარა 60–75 წლის ადამიანებს, რომ ნაკლებად დატანჯულიყვნენ შეკრულობით.
მეცნიერები ამას სტრესის შემცირებით ხსნიან, რადგან სტრესი ერთ-ერთი მთავარი რისკ-ფაქტორია.
რომელი ვარჯიშები ნაკლებად ეფექტურია?
პრესის ვარჯიშები („ველოსიპედი“, პლანკი, ბუქნები) არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ეს გავლენას ახდენს ნაწლავებზე.
ძალოვანი ვარჯიშები - კვლევამ აჩვენა, რომ ხანდაზმულებში (64–94 წელი) არ შეცვალა მდგომარეობა.
სხვა რჩევები შეკრულობის დროს
კვების შეცვლა: მეტი ხილი (ვაშლი, გარგარი, ყურძენი, მარწყვი), ბოსტნეული, ბოჭკოვანი საკვები, სითხეები, ნაკლები ალკოჰოლი.
რეჟიმის დაცვა: ეცადეთ ტუალეტში ერთი და იგივე დროს იაროთ;
დაძინება და გაღვიძება - ერთსა და იმავე საათზე.
სხდომის პოზის შეცვლა: ტუალეტზე ყოფნისას დადეთ ფეხები დაბალ სკამზე, რომ მუხლები თეძოებზე მაღლა იყოს, ეს ბუნებრივ პოზას ქმნის.
ექიმთან ვიზიტი: თუ არაფერი გეხმარებათ, მიმართეთ ექიმს. საჭიროების შემთხვევაში დაგინიშნავთ მკურნალობას. საბოლოოდ: სპეციფიკური „ჯადოსნური“ ვარჯიშები შეკრულობის წინააღმდეგ არ არსებობს. მაგრამ მსუბუქი სიარული, მშვიდი სირბილი და იოგა შეიძლება დაგეხმაროთ არა მხოლოდ ნაწლავის, არამედ საერთო ჯანმრთელობისთვისაც.