როგორია მარტივი ვარჯიში მუცლის პრესისთვის, რომელიც სწრაფ შედეგს იძლევა
მუცლის პრესის სტრუქტურა
პრესი ერთიანი კუნთი არ არის — ის კუნთოვანი ჯგუფია, რომელიც მოიცავს:
პირდაპირ მუცლის კუნთს – სწორედ ის ქმნის „კუბიკებს“გარე და შიდა კუნთებზე – არ უნდა გადაამეტოთ მათი დატვირთვა, რომ წელი არ გაფართოვდეს.
გადაკვეთის (ტრანსვერსალური) კუნთი – ის „შიგნიდან აწვება“ მუცელს და აყალიბებს თხელ წელს. მხოლოდ კლასიკური აზიდვები არ არის საკმარისი – საჭიროა მრავალფეროვანი და მიზანმიმართული ვარჯიშები.
ტოპ–5 ვარჯიში მუცლის პრესისთვის
„კობრა“ მუხლებზე
დადექი მუხლებზე, მუცელი შეწეული, ტანი ოდნავ უკან გადასწიე
ჩასუნთქვაზე გადაიხრები უკან, ამოსუნთქვაზე — უბრუნდები საწყის მდგომარეობას
15–20 გამეორება
პლანკა ხელისა და ფეხის აწევით
მიიღე პლანკის პოზა (გაჭიმული სხეული, ხელები მხრების ქვეშ)
ამოსუნთქვაზე აწიე მარჯვენა ფეხი და მარცხენა ხელი;
ყურადღება გაამახვილე წელიწადის მონაცვლეობაზე და წონასწორობაზე.
10–12 გამეორება თითოეულ მხარეს
V-სტაბილიზაცია (საჯდომზე ბალანსი)
დაჯექი, სხეულის წონა გადაიტანე თეძოებზე.
ხელები გაწვდილი წინ, ჯერ ერთი, მერე მეორე ფეხი აწიე.
შეინარჩუნე პოზა 30–40 წამით.
იდეალურია შიდა კუნთების გასააქტიურებლად
„მკვდარი ხოჭო“ ზურგზე
ხელები და ფეხები აწეული ზევით, წელის ქვედა ნაწილი იატაკზე. ამოსუნთქვაზე დაბლა სწევ მარჯვენა ფეხსა და მარცხენა ხელს. აკონტროლე, რომ მუცელი არ გამობერო.
12–15 გამეორება თითოეულ მხარეს
შემოტრიალება ზურგზე — ტრანსვერსალური კუნთისთვის
წოლის დროს აწეული ფეხები და ლავიწით. ამოსუნთქვაზე დაბლა წევთ მარჯვენა ფეხს, ხოლო მარჯვენა იდაყვი ეხება მარცხენა მუხლს. ხერხემალი იატაკზე, ლავიწი ჰაერში.
12–15 გამეორება თითოეულ მხარეს