როგორ მოიმატოთ წონაში ჯანსაღად და გაზარდოთ კუნთური მასა - კვების რაციონი ერთ თვეზე
✅ კვირა 1 – კვების რეჟიმი კუნთის მასისთვის (დაახლოებით 2500–3000 კკალ/დღე)
08:00 – საუზმე (გაღვიძებიდან 30 წუთში):
- შვრიის ფაფა რძით (70 გ შვრია + 250 მლ რძე)
- 1 ბანანი
- 2 მოხარშული კვერცხი
- 1 ჩ/კ თაფლი ან მიწის თხილის კარაქი+ წყალი ან მწვანე ჩაი
11:00 – შუალედური (სნეკი):
- ბერძნული იოგურტი (200 გ)
- 1 მუჭა თხილი ან ნუში (30 გ)
- 1 ვაშლი
13:30 – სადილი (მთავარი კვება):
მოხარშული ბრინჯი ან კინოა (150–200 გ მზა)
- ქათმის მკერდი ან ხბოს ხორცი (150–200 გ)
- ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული (ბროკოლი, სტაფილო), 1 ჩ/კ ზეითუნის ზეთი ზემოდან
16:30 – წინა სავარჯიშო კვება (თუ ვარჯიშობ):
- ბანანი1 ცალი
- თხილეული
- 1 ჭიქა რძე ან პროტეინ-შეიკი (თუ იღებ)
18:30 – ვარჯიშის შემდეგ (ანუ “post-workout”):
- პროტეინის შეიკი (40 გ პროტეინი + წყალი ან რძე) ან: მოხარშული კვერცხის ცილა (3 ცალი) + ბრინჯის ვაფლი (2 ცალი)
- 1 ბანანი
20:00 – ვახშამი:
- მაკარონი ხორბლისგან ან ტკბილი კარტოფილი
- თევზი (ლოქო, ორაგული, თინუსი) ან ინდაურის ხორცი
- სალათა ავოკადოთი და ზეითუნის ზეთით
22:00 – ძილის წინა სნეკი:
- ხაჭო ან ბერძნული იოგურტი (100–150 გ)
- 1 ჩ/კ თხილი ან ჩიას თესლი
✅ კვირა 2 – კუნთის მასის კვების რეჟიმი
08:00 – საუზმე
- ბურღული რძით (70 გ + 250 მლ რძე)
- 1 ცალი ბანანი
- 3 მოხარშული კვერცხი
- 1 ჩ/კ თაფლი
- ჩაი ან ყავა
11:00 – შუალედური სნეკი
- ბერძნული იოგურტი (200 გ)
- 1 მუჭა ნუში ან კაკალი
- 1 ფორთოხალი ან მსხალი
13:30 – სადილი
- წიწიბურა ან კუსკუსი (150 გ მზა)
- ინდაურის ხორცი ან ბატკნის ხორცი (150–200 გ)
- ორთქლზე მომზადებული ბოსტნეული + 1 ჩ/კ ზეითუნის ზეთი
- 1 ნაჭერი პური მყარი ხორბლისგან
16:30 – წინა სავარჯიშო კვება
- ფინიკი 2–3 ცალი ან ხურმა
- პროტეინის ბატონი, რძე ან მცენარეული შეიკი (შეიძლება mass-gainer თუ გიჭირს საკვების მიღება)
18:30 – ვარჯიშის შემდეგ
- პროტეინ-შეიკი ან 2 მოხარშული კვერცხი + 2 ბრინჯის ვაფლი
- 1 მწიფე ბანანი
20:00 – ვახშამი
- ტკბილი კარტოფილი ან ბატატი (150 გ)
- თინუსი ან ლოქო (150 გ)
- სალათა წითელი ლობიოთი, ზეითუნის ზეთით, ლიმონით
22:00 – ძილის წინა სნეკი
- ხაჭო ან იოგურტი (100–150 გ)
- ჩიას თესლი ან თხილი 1 ჩ/კ
✅ კვირა 3 – მასის და ძალის ზრდის კვება
08:00 – საუზმე
- ბლინები შვრიის ფქვილით + თაფლი ან არაქისის კარაქი
- 1 მწიფე მსხალი
- 2 მოხარშული კვერცხი + 1 კვერცხის ცილა
- მწვანე ჩაი ან შავი ყავა
11:00 – შუალედური
- იოგურტი + შვრია
- 1 მუჭა კაკალი
- 1 მანდარინი ან გრეიპფრუტი
13:30 – სადილი
- ბრინჯი (150–200 გ მზა)
- ქათმის ბარკალი ან ნაჭრები კანის გარეშე (150–180 გ)
- კიტრისა და პომიდვრის სალათა ზეითუნის ზეთით
16:30 – წინა სავარჯიშო
- ვაფლი ან 2 ცალი ხილი
- თხილის ნარევი
- პროტეინის შეიკი ან რძე
18:30 – ვარჯიშის შემდეგ
- მოხარშული კვერცხის ცილა (3 ცალი)
- ბანანი
- შვრიის ვაფლი ან ორცხობილა
20:00 – ვახშამი
- მაკარონი მყარი ხორბლისგან
- ორაგული, ინდაური ან კვერცხი (150 გ)
- ბროკოლი + სტაფილო ორთქლზე
22:00 – ძილისწინა სნეკი
- იოგურტი ან ხაჭო
- მარწყვი ან ცოცხალი კენკრა
- 1 ჩ/კ თხილი ან გემრიელი გარგარის ჩირი
✅ კვირა 4 – მენიუ პროგრესისთვის
08:00 – საუზმე
- შვრიის ფაფა + ნუში და ჩირი
- 1 მოხარშული კვერცხი + 1 კვერცხის ცილა
- ნატურალური ფორთოხლის წვენი (200 მლ)
11:00 – სნეკი
- რძე ან მცენარეული იოგურტი
- ბანანი
- მიწის თხილი ან კაკალი
13:30 – სადილი
- კინოას სალათა ბრინჯით შერეული
- ხბოს ხორცი ან ინდაურის სტეიკი
- ბოსტნეული ორთქლზე ან შემწვარი ზეითუნის ზეთით
16:30 – წინა სავარჯიშო
- ბანანი + არაქისის კარაქის ტოსტი
- პროტეინ ბატონი ან რძე
18:30 – ვარჯიშის შემდეგ
- პროტეინის შეიკი
- 2 ბრინჯის ვაფლი
- ვაშლი ან მსხალი
20:00 – ვახშამი
- ლობიო (შავი ლობიო ან წითელი)
- ბატატი ან ბრინჯი
- სალათა: სალათის ფოთლები, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი, ლიმონის წვენი
22:00 – ძილის წინა სნეკი
- ხაჭო ან ქათმის ნაჭერი
- 1 ჩ/კ თესლი (სეზამი, ჩია)