როგორ აწიოთ ჩამოშვებული მკერდი და გახადოთ მკვრივი
როგორ გავხადოთ მკერდი მყარი და ლამაზი
მკერდი კარგავს ტონუსს და ელასტიკურობას ასაკთან ერთად, წონის უეცარი დაკლებით, ასევე მშობიარობისა და ძუძუთი კვების შემდეგ. საცვლების არასწორ არჩევანს ასევე შეუძლია გავლენა მოახდინოს მკერდის ფორმაზე. თუ ვარჯიშის საშუალებით მკერდის ზომის გაზრდა საკმაოდ რთულია, ვინაიდან მოცულობას აყალიბებს არა კუნთი, არამედ სარძევე ჯირკვალი, მაშინ შეგიძლიათ მკერდი დაჭიმოთ და გახადოთ ისინი ელასტიკური.
მნიშვნელოვანი წესები მკერდის მკვრივი და ლამაზი ფორმის შესანარჩუნებლად
არ მოიხაროთ მხრებში. გაასწორეთ ზურგი და მხრები, მაშინ უნებურად დაჭიმავთ გულმკერდის კუნთებს. ეს ხელს უწყობს მკერდის გაძლიერებას.
ცურვა
ცურვა ეფექტურად ავითარებს გულმკერდის კუნთებს. ნუ დაიცავთ მკაცრ დიეტას. წონის უეცარი ცვლილება ძალიან საზიანოა, მათ შორის მკერდისთვის. სარძევე ჯირკვლები ხომ ძირითადად ცხიმოვანი ქსოვილისგან შედგება და როცა ორგანიზმი თავის რეზერვებს ათავისუფლებს, მკერდი პატარავდება და სწრაფად კარგავს ფორმას.
ბუნებრივი საშუალებები მკერდის გამკვრივებისთვის
სამწუხაროდ, შეუძლებელია მკერდის პირვანდელი ზომისა და ფორმის სრულად აღდგენა, მაგრამ გარკვეული ზომების მიღება მათი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად სავსებით შესაძლებელია. ასეთი ზომები მოიცავს:
- ვარჯიში
- დიეტა და კვება.
- ასანა
- მასაჟი
ვარჯიში
არა მხოლოდ კუნთების სიძლიერის, არამედ პოზის გასაუმჯობესებლად რეკომენდებულია სხვადასხვა სახის ფიზიკური აქტივობა. აქ არის რამდენიმე მათგანი:
- აზიდვები.
- ცურვა.
ვინაიდან მკერდში კუნთები არ არის, ვარჯიშის საშუალებით მკერდის ქსოვილის გაძლიერება შეუძლებელია. თუმცა, მკერდის ქვეშ არის ბოჭკოვანი შემაერთებელი ქსოვილები და კუნთები, რომლებიც შეიძლება გამოყენებულ იქნას თქვენი მკერდის საერთო გარეგნობის გასაუმჯობესებლად.
ჰანტელები
ეს შესანიშნავი ვარჯიში ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების ტონუსს, ასევე აძლიერებს დუნდულოებს, მუცელს და ზურგის ქვედა ნაწილს.
თითოეულ ხელში ჰანტელი გეჭიროთ, დაჯექით სავარჯიშო ბურთზე. შემდეგ გაასწორეთ ზურგი და დაჭიმეთ მუცლის კუნთები. აწიეთ ფეხები წინ, გქონდეთ თეძოები იატაკის პარალელურად და ასწიეთ ხელები მკერდზე მაღლა იდაყვებით ოდნავ მოხრილი და ხელისგულები ერთმანეთისკენ შებრუნებული. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება. შემდეგ, გულმკერდის კუნთების გამოყენებით, ხელები კვლავ ასწიეთ ზევით, რათა დაასრულოთ ერთი გამეორება. შეასრულეთ 12-15 ჯერ..
აზიდვები
პუშ-აპები ხელს შეუწყობს გულმკერდის კუნთების გაძლიერებას და მათ ტონუსს.
თუ დამწყები ხართ, ჯობია მუხლებიდან ან სკამიდან ან დივნიდან ბიძგებით დაიწყოთ. გაშალეთ ხელები გვერდებზე შეძლებისდაგვარად და მოათავსეთ ფეხები ერთად. დაიწყეთ ბიძგების კეთება, ნელა გადაიტანეთ იდაყვები გვერდებზე. გააკეთეთ 12-15 ჯერ 3 მიდგომით.
ჰანტელით ვარჯიში სწორ სკამზე
ჰანტელის დაჭერა შეიძლება შესრულდეს როგორც ჰორიზონტალურ სკამზე, ასევე ფიტბოლზე. ამისათვის დაწექით სკამზე, ხელები ზევით გაშლილი გეჭიროტ ჰანტელებით, ხელისგულებით წინ. ნელა მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ წონა, სანამ მხრები იატაკის პარალელურად არ იქნება, შემდეგ ასწიეთ იგი ზევით. გააკეთეთ 12-15 გამეორება.
ჰანტელით ვარჯიში დახრილ სკამზე
სავარჯიშო სკამების დახრილობა დაყენებულია დაახლოებით 30 - 45 გრადუსამდე. ეს ვარჯიში ფოკუსირებულია გულმკერდის კუნთებზე. ვარჯიში ტექნიკურად შეასრულეთ ისევე, როგორც წინა გულმკერდის ვარჯიში. გააკეთეთ 12-15 გამეორება.
როგორ მოვიშოროთ პატარა მკერდის კომპლექსი
მკერდის 4-6 სანტიმეტრით გაზრდა 3 მარტივი ვარჯიშით (+ ვიდეო გაკვეთილი)