რა არის "ჰარვარდის კვების თეფში" და როგორი საკვები შედის მის ჯანსაღ რაციონში
ბოსტნეული და ხილი
ბოსტნეულმა და ხილმა უნდა დაიკავოს თქვენი თეფშის ნახევარი (1/2). მიზნად დაისახეთ ფერი და მრავალფეროვნება და გახსოვდეთ, რომ ამ თეფშზე კარტოფილი არ ითვლება ბოსტნეულად სისხლში შაქრის ზემოქმედების გამო.
მარცვლეული
თქვენი თეფშის ერთი მეოთხედი (1/4) მარცვლეული უნდა იყოს. ეს არის მთლიანი და ხელუხლებელი მარცვლეული - მთლიანი ხორბალი, ქერი, ქინოა, შვრია, ყავისფერი ბრინჯი ან მათგან დამზადებული პროდუქტები.
მაგალითად, მთლიანი ხორბლის მაკარონი უფრო მსუბუქად მოქმედებს სისხლში შაქარსა და ინსულინზე, ვიდრე თეთრი პური, თეთრი ბრინჯი და სხვა რაფინირებული მარცვლეული პროდუქტები.
ცილა
თეფშის კიდევ ერთი მეოთხედი (1/4) არის ცილოვანი საკვები. ისინი ჯანმრთელია და ორგანიზმისთვის ცილის უნივერსალური წყაროა. მაგალითად, თევზი, ფრინველი, ლობიო და თხილი. მათი დამატება შესაძლებელია სალათებში და თეფშზე ბოსტნეულთან ერთად. შეზღუდეთ მხოლოდ წითელი ხორცის მიღება და მოერიდეთ გადამუშავებულ ხორცს, როგორიცაა ბეკონი ან ძეხვი
მცენარეული ზეთი
თეფშზე მცენარეული ზეთებიც უნდა იყოს, მაგრამ ზომიერად. აირჩიეთ უფრო ჯანსაღი ალტერნატივები - ზეთისხილი, რაფსი, სოიო, სიმინდი, მზესუმზირა, არაქისი. მაგრამ თქვენ უნდა მოერიდოთ ნაწილობრივ ჰიდროგენიზებულ ზეთებს, რომლებიც შეიცავს მავნე ტრანს ცხიმებს.
სასმელები
ექსპერტები გვირჩევენ უარი თქვათ შაქრიან სასმელებზე, რძისა და რძის პროდუქტების ზომიერად მიღებაზე - 1-2 პორცია დღეში, წვენებს - 1 პატარა ჭიქა დღეში. თუმცა, წყალი, ყავა და ჩაი მისასალმებელია.
კიდევ რა უნდა იცოდეთ
დიეტაში ნახშირწყლების ტიპი უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე რაოდენობა, რადგან ნახშირწყლების ზოგიერთი წყარო, როგორიცაა ბოსტნეული (კარტოფილის გარდა), ხილი, მარცვლეული და პარკოსნები, უფრო ჯანსაღია, ვიდრე სხვები.
"ჯანსაღი კვების თეფში" გვირჩევს უარი ვთქვათ შაქრიან სასმელებზე - ისინი კალორიების ძირითადი წყაროა და, როგორც წესი, მცირე კვებითი ღირებულება აქვთ.
ჯანსაღი კვების თეფში ვიზუალიზებულია, როგორც ერთი თეფში, თუმცა ის შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც სახელმძღვანელო ჯანსაღი და დაბალანსებული კერძების მოსამზადებლად - არ აქვს მნიშვნელობა რა ტიპის ჭურჭელს გამოიყენებთ!
მაგალითად, მიუხედავად იმისა, რომ წვნიანს თეფშზე არ მიირთმევთ, შეგიძლიათ გაითვალისწინოთ თითოეული პორციის შედარებითი ზომები, როდესაც არჩევთ, თუ რა დაამატო ტაფაზე თასში მიტანამდე: ინგრედიენტების დაახლოებით ნახევარი მოამზადეთ სხვადასხვა ფერის ბოსტნეული ( ნიახური სტაფილო, ისპანახი, ზეითუნის ზეთში მოშუშული პომიდორი), ხოლო მეორე ნახევარი მთლიანი მარცვლეულისა და ჯანსაღი ცილის ნარევია (ლობიოს მსგავსად).