10 რჩევა წონის დაკლებისთვის დიეტისა და სპორტული დარბაზის გარეშე
ჭამეთ ნელა და კარგად დაღეჭეთ საკვები
ბევრი ადამიანი ძალიან სწრაფად ჭამს ლანჩს 5-10 წუთში, უყურებს ტელეფონის ან კომპიუტერის ეკრანს და შემდეგ გადადის უფრო მნიშვნელოვან საკითხებზე. კვების პროცესის გაწელვის რამდენიმე მიზეზი არსებობს. ექსპერიმენტით დადგინდა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ 600 კალორიას 24 წუთის მანძილზე, ბევრად უფრო დანაყრებულად გრძნობდნენ თავს, ვიდრე ისინი, ვინც თეფში 6 წუთში გაასუფთავა. უფრო მეტიც, ჭამიდან სამი საათის შემდეგ, ნელი მჭამელები 25%-ით ნაკლებ კალორიას მოიხმარენ საჭმლისგან. საკვების ზედმიწევნით ღეჭვამ შეიძლება არა მხოლოდ შეამციროს დიეტის ყოველდღიური კალორიული შემცველობა, არამედ გაზარდოს ენერგიის ხარჯები.
დაუმატეთ სალათი თქვენს საჭმელს და მიირთვით
კვლევამ აჩვენა, თუ როგორ იმოქმედებს ამ კერძის მოხმარება მიღებულ რაოდენობაზე. მონაწილეები დაყვეს რამდენიმე ჯგუფად და მისცეს 150 ან 300 გ. სხვადასხვა კალორიის სალათა (33 კკალ, 67 კკალ და 133 კკალ 100 გ-ზე). ამის შემდეგ ადამიანებს სთავაზობდნენ მაკარონის გასინჯვას რამდენიც სურდათ და გამოთვალეს საჭმლის ჯამური ენერგეტიკული ღირებულება. აღმოჩნდა, რომ ყველაზე მსუბუქი სალათი 150 გ. ოდენობით ხელს უწყობს ლანჩის კალორიული შემცველობის შემცირებას 7%-ით, ხოლო 300გ.-იანი პორცია 12%-ით. იმისათვის, რომ შემთხვევით არ მიირთვათ იმაზე მეტი, ვიდრე გჭირდებათ, სცადეთ კიტრისა და კომბოსტოს სალათები, ისპანახი, ნიახურის ფესვი, ბროკოლი, ბულგარული წიწაკა და სხვა დაბალკალორიული მცენარეული ინგრედიენტები.
ჭამის წინ დალიეთ ჭიქა წყალი
არსებობს მტკიცებულება, რომ ერთი ჭიქა წყალი სადილის წინ გეხმარებათ ნაკლები ჭამოთ, ყოველგვარი პორციის კონტროლის გარეშე. სცადეთ დალიოთ ერთი ან ორი ჭიქა წყალი ჭამამდე 30 წუთით ადრე და ნახეთ, როგორ მოქმედებს ეს თქვენს მადასა და პორციის ზომაზე.
მიიღეთ ნაკლებკალორიული საკვები
ხშირად ადამიანები არეგულირებენ მთავარ მენიუს - მაგალითად, ღორის ხორციდან ქათმზე გადადიან ან მთლიანად გამორიცხავენ ტკბილეულს. მაგრამ ამავე დროს ისინი ყურადღებას არ აქცევენ სოუსებსა და სალათის დრესინგებს. ამ წვრილმანებს შეუძლიათ დიდად იმოქმედონ დიეტის საერთო კალორიულ შემცველობაზე. მაგალითად, სალათებისა და მაკარონის ექსპერიმენტში, პორციების ენერგეტიკული ღირებულება 100 კკალ-ით გაიზარდა მხოლოდ ყველის დამატებით. ორიოდე კოვზი სოუსი, პური, ნაღები და შაქარი ყავაში - ამ მცირე ნიუანსების გათვალისწინებით, შეგიძლიათ რაციონიდან ამოიღოთ 200-300 კკალ, რაც დროთა განმავლობაში წონის მნიშვნელოვან დაკლებას გამოიწვევს. ასე რომ, თუ შეგიძლიათ უარი თქვათ კალორიულ დანამატებზე - გააკეთეთ ეს.
არ დააწესოთ მკაცრი აკრძალვები თქვენს საყვარელ საკვებზე
ნებისმიერი დიეტისა და შეზღუდვის მთავარი მინუსი არის ის, რომ ადამიანები დიდხანს ვერ იცავენ არჩეულ რეჟიმს. ამიტომ რაც არ უნდა სწორი ჩანდეს სასურველ საკვებზე უარის თქმა, ჯერ დაფიქრდით, შეგიძლიათ თუ არა მთელი ცხოვრება ამ პროდუქტების გარეშე. მაგალითად, ერთ ექსპერიმენტში, პურის მკაცრმა აკრძალვამ დიეტური რეციდივები 23%-მდე გაზარდა. ამასთან, ასეთი შეზღუდვების გარეშე ჯგუფში, წონაში დაკლებულთა მხოლოდ 6%-მა დაარღვია რეჟიმი და შედეგი ყველასთვის ერთნაირი იყო. მკაცრმა აკრძალვებმა შეიძლება გამოიწვიოს კვებითი დარღვევები და გუნება-განწყობის პრობლემები, ჭარბი კვება და ზედმეტი კილოგრამები მოიმატოთ. შეგიძლიათ შეამციროთ მაღალკალორიული საკვები, მაგრამ თუ ნამდვილად მოგწონთ ცხიმიანი ხორცი, შოკოლადი, ნაყინი ან ნამცხვრები, არ თქვათ უარი მათზე მთლიანად.
თხევადი კალორია
თხევადი კალორია არის შაქრიანი სასმელები: გამაგრილებელი სასმელები და ენერგეტიკული სასმელები, ჩაი და ყავა შაქრით, ასევე ხილის წვენები და რძის კოქტეილები. მყარი საკვებისგან განსხვავებით, ისინი არ უზრუნველყოფენ თქვენს დანაყრებას, მაგრამ მდიდარია ნახშირწყლებით. კვლევის თანახმად, შაქრიანი სოდის, წვენების და რძის წყლით ჩანაცვლებით, შეგიძლიათ შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება 235 კკალ-ით. სხვა ექსპერიმენტში მსგავსმა ეფექტმა უზრუნველყო დიეტის მთლიანი ენერგეტიკული ღირებულების შემცირება დღეში 200 კკალ-ით. ყოველთვიურად, შაქრიანი სასმელების გამორიცხვამ შეიძლება შეამციროს კალორიების რაოდენობა 6000 კალორიით. ძირითადად, ეს ჰგავს რბილ დიეტას ორი კვირის განმავლობაში მეტაბოლიზმის შენელების გარეშე.
აირჩიეთ სწორი საჭმელი
ხშირად გვირჩევენ შეწყვიტოთ საჭმლის მიღება, რათა არ მიიღოთ დამატებითი კალორიები. ამ მიდგომას აქვს აზრი, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ შეგიძლიათ მოითმინოთ ხანგრძლივი პერიოდი საკვების გარეშე და არ განიცადოთ ძლიერი შიმშილი. თუ კუჭის კრუნჩხვები გიბიძგებთ, ოცნებობთ სადილზე, ჩქარობთ ჭამას და მიირთმევთ ბევრად მეტს, ვიდრე საჭიროა, რომ იყოთ სავსე, საჭმლის მიღებამ შეიძლება გააუმჯობესოს ყველაფერი. თუმცა თქვენ უნდა აირჩიოთ ისინი გონივრულად. ნამცხვრები, ტკბილეული, ვაფლი და სხვა ტკბილი დიეტას უამრავ კალორიას შემატებს, მაგრამ არ გექნებათ დანაყრების შეგრძნება. შიმშილის დასათრგუნად, შეარჩიეთ საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით ან სხვა სასარგებლო ვიტამინებით: ხილი და ბოსტნეული, იოგურტი, უშაქრო ხაჭო, თხილი, ჰუმუსი და სხვა.
ლანჩი და ვახშამი ადრე მიირთვით
სამეცნიერო მტკიცებულებების მიმოხილვამ დაასკვნა, რომ ადრეული სადილი და ვახშამი ხელს უწყობს ჯანსაღი წონის შენარჩუნებას. მეცნიერებმა დაადგინეს, რომ დღის სამ საათზე ჭამა უარყოფითად მოქმედებს ნაწლავის მიკროფლორას მრავალფეროვნებასა და ჯანმრთელობაზე. ხოლო ვახშამი საღამოს ცხრა საათის შემდეგ აუარესებს გლუკოზის მგრძნობელობას. ორივემ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მომატება და ჯანმრთელობის დამატებითი პრობლემები. სცადეთ სადილისა და ლანჩის ადრე გადატანა და ნახეთ, როგორ აისახება ეს თქვენს ჯანმრთელობასა და წონაზე.
საკმარისი ძილი
მრავალი კვლევის მიხედვით, ძილის ნაკლებობა არღვევს ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან შიმშილისა და დანაყრების გრძნობაზე, ასევე ზრდის მადას და ლტოლვას შაქრიანი და ცხიმიანი საკვების მიმართ. ეს ყველაფერი ხელს უწყობს წონის მატებას და მუცლის არეში ცხიმის დაგროვებას . იმისათვის, რომ არ გაზარდოთ რისკები, შეეცადეთ იძინოთ 7-8 საათის განმავლობაში - ეს არის ოპტიმალური ღამის დასვენება მოზრდილთა უმეტესობისთვის.
მეტი იმოძრავეთ ყოველდღიურ ცხოვრებაში
გაზრდილი კალორიების ხარჯვა ჩვეულებრივ ასოცირდება სირბილთან ან ჯგუფურ ფიტნეს პროგრამებთან. და მიუხედავად იმისა, რომ კარდიო ვარჯიშები ძალიან სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, თქვენ შეგიძლიათ წონაში დაკლება მათ გარეშე. კვლევის თანახმად, დღეში ენერგიის დაახლოებით 15% იხარჯება ყოველდღიურ საყოფაცხოვრებო აქტივობებზე, ხოლო მხოლოდ 5% იხარჯება ვარჯიშზე. წესად აქციეთ, რომ ნებისმიერი აქტივობა სჯობს არააქტიურობას. ხანმოკლე გასეირნება, ლიფტის ნაცვლად კიბეებით ასვლა, სახლის საქმეები, ხანმოკლე ვარჯიში სამსახურში დაგეხმარებათ მეტი კალორიების დაწვაში ზედმეტი ძალისხმევის გარეშე.