როგორ დააბალანსოთ რაციონი, თუ ვეგეტარიანელი ხართ
კვების თვალსაზრისით, ვეგეტარიანელები შეიძლება დაიყოს შემდეგნაირად:
- ვეგანები ან მკაცრი ვეგეტარიანელები, რომლებიც თავს იკავებენ ცხოველური წარმოშობის ნებისმიერი სახის საკვებისგან;
- ლაქტო-ვეგეტარიანელები, რომლებიც მოიხმარენ რძის პროდუქტებს, მაგრამ უარს ამბობენ სხვა ცხოველურ პროდუქტებზე;
- ლაქტო-ვეგეტარიანელები, რომლებიც მოიხმარენ მხოლოდ რძის პროდუქტებს და კვერცხს ყველა ცხოველური პროდუქტისგან;
- პესკატარები, რომლებიც ჭამენ თევზს და ზღვის პროდუქტებს, მაგრამ თავს იკავებენ სხვა ცხოველური პროდუქტებისგან.
თითოეულ ამ ჯგუფში ინდივიდებს შეუძლიათ კარგად იკვებონ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ისინი იღებენ ზომებს გარკვეული საკვები ნივთიერებების ადეკვატური მიღების უზრუნველსაყოფად, რომლებიც შეიძლება იყოს დეფიციტური დიეტის დეფიციტის გამო (განსაკუთრებით ვეგანებში).
რა საშიშროებაა ვეგეტარიანელობა?
ვეგეტარიანული დიეტის უმეტესობა დაბალკალორიულია, ამიტომ ორგანიზმს შეიძლება გაუჭირდეს საკვებიდან საჭირო ენერგიის მიღება. ზოგადად, ვეგეტარიანელები უფრო გამხდრები არიან, ვიდრე ისინი, ვინც ცხოველურ საკვებს მიირთმევენ.
ცხოველური წარმოშობის ნებისმიერი პროდუქტის ცილა შეიცავს არსებითი ამინომჟავების დაბალანსებულ კომპლექტს, რომელიც აუცილებელია სხეულის ზრდისა და ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად, ანუ ცხოველური ცილები უფრო სრულყოფილია ვიდრე მცენარეული ცილები.
ამის საპირისპიროდ, მცენარეული საკვების ცილები არ შეიცავს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, რის გამოც მათ არასრულს უწოდებენ. ამრიგად, მცენარეული ცილების ბიოლოგიური ღირებულება მცირდება მათში აუცილებელი ამინომჟავების შემცველობის პროპორციულად.
ერთადერთი გამონაკლისი არის სოიოში ნაპოვნი ცილა, რომელიც თითქმის ისეთივე კარგია, როგორც ცხოველურ პროდუქტებში ნაპოვნი ცილა. ვეგეტარიანელებისთვის ცილების ადეკვატური მიღება შეიძლება მიღწეული იყოს რაციონში რძის პროდუქტების, კვერცხის ან თევზის ჩართვით.
ვეგანები იმსახურებენ განსაკუთრებულ ყურადღებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ მათი ცილების მოთხოვნილება მაღალია, მაგალითად, ბავშვებში ან ორსულ და მეძუძურ ქალებში. ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად ორგანიზმმა ყოველი ჭამის დროს უნდა მიიღოს აუცილებელი ამინომჟავები. უბრალოდ მცენარეული საკვების სხვადასხვა ამინომჟავის პროფილის კომბინაციით (მაგალითად, თხილისა და თესლის ჭამა პარკოსანთან ერთად, პარკოსნები მარცვლეულით, მარცვლეული ფოთლოვანი ბოსტნეულით), შესაძლებელია უზრუნველყოთ, რომ სხეული მიიღებს ყველა აუცილებელ ამინომჟავას, ანუ ფაქტია, სრული ცილები, მსგავსი ცხოველური წარმოშობის პროდუქტებში.
რძე და რძის პროდუქტები დიეტის უმეტესობაში კალციუმის ძირითადი წყაროა. ვეგანები და ვეგეტარიანელები, რომლებიც თავს არიდებენ რძის პროდუქტებს, იღებენ ნაკლებ კალციუმს მათი რაციონიდან. ამ შემთხვევაში, მნიშვნელოვანია კალციუმით მდიდარი მცენარეული საკვების (მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები, ნუში, სეზამის მარცვლები) ჭამა.
რკინის საუკეთესო წყაროა ცხოველური წარმოშობის პროდუქტები. ხორცში ნაპოვნი რკინის ჰემის ფორმა უფრო სწრაფად შეიწოვება, ვიდრე მცენარეული საკვების რკინა. მცენარეული საკვებიდან რკინის ბიოშეღწევადობა ასევე შეიძლება შემცირდეს ფიტატებით, მაგრამ ვეგეტარიანულ დიეტაში ნაპოვნი შედარებით მაღალი ასკორბინის მჟავა აუმჯობესებს რკინის შეწოვას. ამის მიუხედავად, რკინადეფიციტური ანემიის გავრცელება გაცილებით მაღალია ვეგანებს შორის, ვიდრე არავეგეტარიანელებში.
თუთიის მნიშვნელოვანი რაოდენობაა ბევრ მცენარეულ საკვებში, მაგრამ თუთიის დეფიციტის რისკი იზრდება ვეგანებში, რადგან მცენარეულ საკვებში არსებული ფიტატები აკავშირებს თუთიას და ამცირებს მის ბიოშეღწევადობას.
D ვიტამინი მცენარეულ საკვებში არის მცირე რაოდენობით, მაგრამ შეიძლება სინთეზირებული იყოს კანის საკმარისი ზემოქმედებით მზის შუქზე.
ვეგეტარიანული დიეტა ხასიათდება B2 ვიტამინის დაბალი შემცველობით, თუმცა, როგორც წესი, მისი დეფიციტი არც ისე მძიმეა, რომ რაიმე კლინიკური გამოვლინება გამოიწვიოს. მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული, პარკოსნები და მთელი მარცვლეული ვიტამინი B2-ის კარგი წყაროა.
ვიტამინი B12 გვხვდება თითქმის ექსკლუზიურად ცხოველურ პროდუქტებში. ამიტომ, ვეგანური დიეტა იწვევს მის ნაკლოვანებებს. ამ შემთხვევაში აუცილებელია ვიტამინის დამატებით მიღება - დიეტური დანამატების სახით.
ასე რომ, ყველაზე მნიშვნელოვანი რეკომენდაცია ყველა ვეგეტარიანელისთვის არის დიეტაში მრავალფეროვნების შენარჩუნება. პარკოსნები მდიდარია ცილებით, B ჯგუფის ვიტამინებით და რკინით; არარაფინირებული მარცვლეული ნახშირწყლების, ცილების, ვიტამინის B1-ის, რკინისა და მიკროელემენტების კარგი წყაროა; თხილი და სხვა თესლები შეიცავს ცილებს, ცხიმებს, B ვიტამინებს და რკინას; მუქი მწვანე ბოსტნეული არის კალციუმის, რიბოფავინის და კაროტინის წყაროები (ვიტამინ A-ს წინამორბედები).
ვეგეტარიანობის პოტენციური სარგებელიის ნამდვილად არის. ვეგეტარიანული დიეტა ჩვეულებრივ დაბალკალორიულია, დაბალია გაჯერებული ცხიმებითა და ქოლესტერინით და მაღალი ბოჭკოებით. ამიტომ, მიჩნეულია, რომ ვეგეტარიანელებს, როგორც წესი, არ აქვთ ჭარბი წონის პრობლემა, აქვთ სისხლში ქოლესტერინის დაბალი დონე და ნაკლებად განიცდიან მსხვილი ნაწლავის დაავადებებს. მცენარეული საკვები ასევე შეიცავს უფრო მეტ მაგნიუმს, ფოლიუმის მჟავას, კაროტინოიდებს და ვიტამინებს E, C და სხვა ბიოლოგიურად აქტიურ ნივთიერებებს, რომლებსაც შეიძლება ჰქონდეს ჯანმრთელობის სარგებელი.
ვეგეტარიანული დიეტა დაბალია გაჯერებული ცხიმებითა და ქოლესტერინით, ხოლო ფოლიუმის მჟავით მაღალი შემცველობა შეიძლება დაეხმაროს გულის დაავადების რისკის შემცირებას; კალიუმის მაღალი შემცველობა ემსახურება ჰიპერტენზიის პრევენციას; ბოჭკოების მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს ყაბზობის გამკლავებას და ამცირებს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების რისკს; ანტიოქსიდანტების მაღალი შემცველობა ხელს უწყობს ანთების წინააღმდეგ ბრძოლას და ახალგაზრდობის შენარჩუნებას.
ამრიგად, ვეგეტარიანული მიდგომა კვების მიმართ შეიძლება იყოს კვების თვალსაზრისით დაბალანსებული და ჰქონდეს ჯანმრთელობის გარკვეული სარგებელი