როგორ უნდა ივარჯიშონ 50 წელს გადაცილებულმა მამაკაცებმა ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად და სხეულის ტონუსში მოსაყვანად
ფიზიკური ვარჯიშები 50 წლის შემდეგ მამაკაცებისთვის
დაახლოებით ორმოცი წლის ასაკიდან ადამიანის ორგანიზმში არამარტო მამაკაცებში, არამედ ქალებშიც იწყება შეუქცევადი პროცესები, რომლებიც პირდაპირ კავშირშია დაბერებასთან. ჰორმონალური ფონი მცირდება, კუნთების მასა იკარგება, ვისცერული და კანქვეშა ცხიმი იწყებს უფრო ინტენსიურად დაგროვებას. ლიგატები და სახსრები სუსტდება, ამიტომ ძნელი და საშიში ხდება იმავე რეჟიმში ვარჯიში. სარგებლის ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ სერიოზული დაზიანებები, რომელთა მკურნალობა გრძელი და მტკივნეული იქნება. ამიტომ, ფიზიკური ვარჯიში მამაკაცებისთვის 50 წლის შემდეგ სრულიად განსხვავებულად უნდა განხორციელდეს, ვიდრე ახალგაზრდობაში.
მეცნიერთა აზრით, ფიზიკური აქტივობა ნებისმიერ ასაკში 55-70%-ით ამცირებს ფატალური დაავადებების განვითარების რისკს. ამასთან, ვარჯიშის გამო სიცოცხლის ხანგრძლივობა შეიძლება 3-5 წლით გაიზარდოს. სტაბილური ეფექტი შეიძლება მოსალოდნელი იყოს მხოლოდ რამდენიმე წლის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ცხოვრების ხარისხი დაიწყებს გაუმჯობესებას რამდენიმე თვის შემდეგ.
სასწავლო პროცესის აგების პრინციპები
ასაკთან ერთად, მეტაბოლიზმის და ჰორმონების გამომუშავების ტემპი მცირდება, ამიტომ მოგიწევთ ვარჯიშის აშენება სრულიად განსხვავებული ნიმუშის მიხედვით, ვიდრე ადრე. მეტი დრო უნდა დაუთმოთ დასვენებას და აღდგენას.
სპორტული კვება 50 წლის შემდეგ
ნებისმიერ ასაკში არ უნდა უგულებელყოთ კვების წესები და საკუთარი ჯანმრთელობა, სპორტული შედეგების გულისთვის. დიეტა ისე უნდა შეირჩეს, რომ ყველაზე სასარგებლო იყოს. ის უნდა შეიცავდეს საკვებს, რომელიც გააჯერებს ორგანიზმს ვიტამინებით, მიკრო ელემენტებით, მინერალებითა და საკვები ნივთიერებებით. ამავდროულად, ღირს, თუ ეს შესაძლებელია, გამორიცხოთ შაქარი, ზედმეტად ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, შებოლილი ხორცი, ნახევარფაბრიკატები. მაგრამ ხშირად ეს საკმარისი არ არის ფორმაში შესანარჩუნებლად. კარგია, თუ მიიღებთ თევზის ქონს, ვიტამინებს, ამინომჟავებს და პროტეინებს.
კარდიო დატვირთვები 50 წლის შემდეგ
სხეულის საერთო გამძლეობა თანდათან მცირდება წლების განმავლობაში. ფილტვები და გული აღარ მუშაობს ისე კარგად, ჩნდება ქოშინი. მხოლოდ სწორი კარდიო დატვირთვა დაგეხმარებათ ამ შემაშფოთებელი ცვლილებების შეჩერებაში. გარდა ამისა, ის დაიცავს გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარებას და უეცარი სიკვდილის რისკსაც კი ამცირებს. ასევე კარგია მაგალითად, თხილამურებით სრიალი, სკანდინავიური სიარული, ველოსიპედი, ცურვა, ნიჩბოსნობა, იოგა.
იდეალური კვირის სასწავლო გეგმა
ორშაბათი: ვარჯიში, აზიდვები, ჩაჯდომები. შეგიძლიათ გააკეთოთ გაჭიმვის ვარჯიშები და იაროთ ფეხით.
ოთხშაბათი: ვარჯიში, ბიცეფსის ვარჯიში ჰანტელებით. გაწელვები.
პარასკევი: გახურება, ხელებით ვარჯიში ჰანტელებით, აზიდვა, ჩაჯდომები. სიარული ან ძუნძული.
კვირა: ნელი კარდიო, როგორიცაა ველოსიპედით სიარული, პარკში სეირნობა, მსუბუქი სირბილი ან სკანდინავიური სიარული.
სიარული და სირბილი
ეს არის ფიზიკური აქტივობის ყველაზე მარტივი ვერსია, ყველა არსებულიდან. ის არ საჭიროებს რაიმე სპეციალურ უნარებს, სპეციალურ აღჭურვილობას ან სწავლას. ამავდროულად, კუნთოვანი მასა ტონუსში მოდის, არტერიული წნევა ნორმალიზდება, უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა, განწყობა და იმატებს ცხოვრების ხარისხი. თუმცა, სირბილი საკმაოდ ტრავმულია სახსრებისა და იოგებისთვის, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ ადრე ადამიანი დიდ ყურადღებას არ აქცევდა ფიზიკურ ფორმას ან ჭარბი წონა აქვს. ამიტომ, ორმოცდაათი წლის შემდეგ, სჯობს უპირატესობა მიანიჭოთ სიარულს ან მის ალტერნატივას - სკანდინავიურ სიარულს.