როგორ მოვემზადოთ დასაძინებლად
არ დალიოთ კოფეინი ძილის წინ ოთხი-ექვსი საათით ადრე. კოფეინი არის ცნობილი სტიმულატორი, რომელიც გვხვდება ყავის, შოკოლადის, გამაგრილებელი სასმელების, დიეტური წამლებისა და ზოგიერთი ტკივილგამაყუჩებლების შემადგენლობაში. თქვენს სხეულს გარკვეული დრო სჭირდება კოფეინის გადამუშავების შემდეგ. მაგალითად, თუ საღამოს 7 საათზე დალევთ კოფეინიან სასმელს, კოფეინის დაახლოებით ნახევარი კვლავ იქნება თქვენს ორგანიზმში დილის 11 საათამდე. კარგი ღამის ძილისთვის, თქვენ უნდა მოერიდოთ კოფეინის მოხმარებას დაძინებამდე ოთხი-ექვსი საათით ადრე, ან შეეცადოთ მთლიანად გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან. თქვენ ასევე უნდა შეამციროთ ალკოჰოლის რაოდენობა, რომელსაც იღებთ ძილის წინ. ის შეიძლება დაგეხმაროთ სწრაფ დაძინებაში, თუმცა თქვენ შესაძლოა გაიღვიძოთ და შემდეგ ისევ გაგიჭირდეთ დაძინება.
ძილის წინ რამდენიმე საათით ადრე გამორთეთ ყველა ელექტრონული მოწყობილობა. გამორთეთ ტელევიზორი, სმარტფონი, iPad და კომპიუტერი ან შეინახეთ ისეთ ადგილას, რომელიც არ არის თქვენს საძინებელთან ახლოს. ეს ელექტრონიკა თავისი ეკრანებიდან ასხივებს თეთრ სინათლეს, რომელსაც შეუძლია თქვენი ტვინის სტიმულირება, შეამციროს თქვენი ტვინის მელატონინის გამომუშავების უნარი (რაც გეხმარებათ დაძინებაში) და დაარღვიოს თქვენი სხეულის "შიდა საათი". განიხილეთ თქვენი კომპიუტერის გამორთვა გრაფიკის მიხედვით. ეს პარამეტრი ავტომატურად "დააძინებს" თქვენს კომპიუტერს. კომპიუტერის ძილის მრავალი პარამეტრი ასევე საშუალებას გაძლევთ დააყენოთ გაშვების დრო ისე, რომ თქვენი კომპიუტერი ავტომატურად ჩაირთოს დილით.
გააკეთეთ დამამშვიდებელი აქტივობა. შესაძლოა მოგწონთ განტვირთვა თბილი აბაზანის მიღებით, წიგნის წაკითხვით ან თქვენი დღის შესახებ თქვენს პარტნიორთან საუბრით. დამამშვიდებელი აქტივობის კეთება შეიძლება დაეხმაროს თქვენს სხეულს დამშვიდებაში და მიანიშნოს თქვენს ტვინს, რომ დროა დაიძინოს.
გახადეთ თქვენი საძინებელი გრილი, ბნელი და მშვიდი. შეიძლება ძნელი იყოს კარგი ღამის ძილი, როცა თქვენი საძინებელი ხმაურიანი, ნათელი და ქაოტურია. დაამშვიდეთ თქვენი სხეული და ტვინი მძიმე ფარდების ჩამოფარებით, რათა დაბლოკოთ შუქი თქვენი ფანჯრებიდან. ძილის ნიღაბი ასევე შეიძლება სასარგებლო იყოს თვალების დასაფარად, რათა არ გაგაღვიძოთ შუქმა. ოთახის სიგრილის შესანარჩუნებლად მოერიდეთ ოთახში გამათბობლების დადებას ან სქელი საბნის გამოყენებას. თუ ძილი გიჭირთ გარეთ ხმამაღალი ხმების ან პარტნიორის ხვრინვის გამო, შეიძლება დაგჭირდეთ კარგი ყურსასმენი.
აირჩიეთ კომფორტული ძილის პოზა. ადამიანების უმეტესობა, ვისაც მარცხენა ან მარჯვენა მხარეს სძინავს, ფეხები მკერდისკენ მოხრილი აქვს და ისე არ ხვრინავს, როგორც ზურგზე მძინარე ადამიანებს. იფიქრეთ იმაზე, რომ იძინოთ გვერდზე, ვიდრე ზურგზე ან მუცელზე, რათა უზრუნველყოთ თქვენი სხეულის მოდუნება, კომფორტი და სწორი სუნთქვა ძილის დროს. თუ ორსულად ხართ, უნდა დაიძინოთ მარცხენა მხარეს და ბევრი საყრდენი ბალიშით. ესაუბრეთ ექიმს, თუ გაქვთ რაიმე შეშფოთება ორსულობის დროს ძილის პოზებთან დაკავშირებით. თუ ხვრინვა თქვენთვის მუდმივი პრობლემაა, მაშინ მიმართეთ ექიმს. შესაძლოა გქონდეთ ძილის პარეზი, რამაც შეიძლება გაზარდოს გულის დაავადების რისკი, თუ მკურნალობას არ დაიწყებთ.
წყარო: wikihow.com