როგორ შევადგინოთ საკუთარი დიეტის გეგმა
განსაზღვრეთ თქვენთვის საჭირო კალორიების რაოდენობა. თქვენი ყოველდღიური კალორიების მიღება დამოკიდებულია თქვენს ასაკზე, სქესზე, წონაზე, სიმაღლეზე და აქტივობის დონეზე. ზოგადად, რაც უფრო აქტიური ხართ, მით მეტი კალორია დაგჭირდებათ თქვენი ამჟამინდელი წონის შესანარჩუნებლად. რეკომენდებულია დღეში 1600-დან 3200 კალორია მოზრდილებში. საშუალოდ, ზრდასრულთა უმეტესობას დაახლოებით 2000 კალორია სჭირდება. აქტივობის დონე დიდ გავლენას ახდენს კალორიების რაოდენობაზე, მაგალითად, თუ უმოძრაო ხართ, შესაძლოა მხოლოდ 1800 კალორიის მიღება შეგეძლოთ წონის მომატების გარეშე, მაგრამ თუ ძალიან აქტიური ხართ, შეიძლება დაგჭირდეთ 2200.
აირჩიეთ ჯანსაღი დიეტა. კარგ დიეტას სჭირდება მრავალფეროვნება და ბალანსი. ცილის, ხილის, ბოსტნეულის, მარცვლეულის, რძის პროდუქტების და ნახშირწყლების რაოდენობის განსაზღვრა მნიშვნელოვანი პროცესია თქვენი დიეტის გეგმის შედგენისას. ცილებით მდიდარი პროდუქტების ჭამა, როგორიცაა ლობიო, კვერცხი, თევზი, პარკოსნები, ხორცი, რძე, თხილი და სოიო, გეხმარებათ ზრდაში, თვითაღდგენასა და განვითარებაში. შეეცადეთ მიიღოთ თქვენი ყოველდღიური კალორიების 10-35% ცილისგან, რაც უდრის დაახლოებით 200-700 კალორიას. ხილი შეიცავს ვიტამინებს და ანტიოქსიდანტებს, ისინი უცხიმოა, ამცირებს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემის რისკს და აუცილებელია დაბალანსებული დიეტისთვის. ბოსტნეული - ახალი, გაყინული თუ დაკონსერვებული - შეიცავს უამრავ ვიტამინს (მაგ. A & C), კალიუმს, მინიმალური უარყოფითი ასპექტებით და ჯანმრთელობისთვის მრავალი სარგებლით. თქვენ გჭირდებათ ნახშირწყლები ენერგიისა და იმუნური სისტემის გასაძლიერებლად. მიირთვით მარცვლეული, როგორიცაა შვრიის ფაფა და ყავისფერი ბრინჯი, მოერიდეთ გადამუშავებულ ნახშირწყლებს, როგორიცაა თეთრი პური და შაქრიანი პროდუქტები. შეარჩიეთ უცხიმო რძის პროდუქტები, მიიღეთ დღეში 3 ჭიქა კალციუმით მდიდარი ნებისმიერი ვარიანტი, როგორიცაა რძე, ყველი ან სხვა.
გაარკვიეთ ცხიმების როლი თქვენს დიეტაში. ცხიმებს ხშირად ცუდი სახელი აქვთ სხეულის რეალურ ცხიმთან ასოცირების გამო. თუმცა, არსებობს კარგი ცხიმები, რომლებიც აუცილებელია თქვენი სხეულის ფუნქციებისთვის, როგორიცაა სხეულის ტემპერატურის შენარჩუნება და დაღლილობის წინააღმდეგ ბრძოლა. თქვენს დიეტაში კარგი ცხიმები უნდა იყოს სხვადასხვა წყაროდან, როგორიცაა სეზამის, ზეითუნის და კანოლის ზეთები, სოიოს ლობიო და თხილი. თქვენ ასევე უნდა მიიღოთ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები თევზისგან, როგორიცაა ორაგული, ტუნა და ლურჯი თევზი. ცუდმა ცხიმებმა შეიძლება გამოიწვიოს გულ-სისხლძარღვთა დაავადება და დიაბეტი. ეს ცხიმები ხშირად არის დამუშავებული ზეთის სახით ან მყარი ოთახის ტემპერატურაზე, როგორიცაა წითელი ხორცის ცხიმი, მაწონი და კარაქი.
შეზღუდეთ მარილი და შაქარი. მარილის ჭარბი რაოდენობა (ნატრიუმი) იწვევს სითხის შეკავებას, რაც იწვევს სტრესს გულზე და შეიძლება გამოიწვიოს მაღალი წნევა, გულის დაავადება ან ინსულტი. ანალოგიურად, ჭარბი შაქარი იწვევს სიმსუქნეს და ჯანმრთელობასთან დაკავშირებულ უამრავ პრობლემას. ნატრიუმი უნდა შემცირდეს 2300 მგ-მდე დღეში. შეზღუდეთ თქვენი შაქარი არაუმეტეს 24 გრამით (6 ჩ/კ) ქალების უმეტესობისთვის ან 36 გრამით (9 ჩ/კ) მამაკაცთა უმეტესობისთვის. დამატებულ შაქარს აქვს სხვადასხვაგვარი სახელი, ბევრი ერთნაირად ჟღერს: დექსტროზა, ფრუქტოზა, ლაქტოზა, მალტოზა, საქაროზა.
გადახედეთ სხვა დიეტის გეგმას მეტი იდეებისთვის. ინდუსტრიის წამყვანი დიეტის გეგმების უმეტესობა შემოწმებულია დიეტოლოგების, ექიმებისა და მრავალი სხვა ექსპერტის მიერ. გადახედეთ დიეტის წესებს, შეზღუდვებს, რომ დარწმუნდეთ, რომ ის ლეგიტიმურია და გამოიყენეთ ამა თუ იმ დიეტის ნაწილი, როგორც მითითება. ზოგიერთი პოპულარული დიეტის გეგმა მოიცავს: ვეგეტარიანელობას, პალეოს, ატკინსის დიეტას, ზონის დიეტას.
წყარო: wikihow.com