როგორ ვივარჯიშოთ ელასტიკური ლენტით
ისწავლეთ მცირე წინააღმდეგობის გამოყენება. ჯგუფის პოპულარობის ერთ-ერთი მიზეზი არის მისი უნარი გაზარდოს წინააღმდეგობა თქვენი ვარჯიშის, სხეულის თითქმის ნებისმიერ ნაწილზე. ექსპანდერის ლენტის მოქმედების პრინციპი წონების მსგავსია, თუმცა ამ უკანასკნელ შემთხვევაში კუნთებზე ზეწოლა ხდება გრავიტაციით, ხოლო ექსპანდერის შემთხვევაში იგივე ხდება ლენტის დაჭიმვით. ექსპანდერი საშუალებას გაძლევთ შექმნათ დაძაბულობა ნებისმიერი მიმართულებით, რაც საშუალებას აძლევს კუნთებს დაიტვირთონ მრავალი გზით. წინააღმდეგობის ვარჯიში შესანიშნავი ვარიანტია, თუ ამა თუ იმ მიზეზით ვერ დადიხართ სპორტდარბაზში, გაქვთ სახსრების ტკივილი, რაც ართულებს წონის შენარჩუნებას, ან უბრალოდ გსურთ ვარჯიშებში მრავალფეროვნების დამატება. რეზინი წააგავს თოკს, ბოლოებში სახელურებით, რაც დამატებით კომფორტს აძლევს გამოყენებისას. ჩვეულებრივი ექსპანდერი არის გრძელი მართკუთხა რეზინის ზოლი სახელურების გარეშე. ვარჯიშის დროს მისი ბოლოები უნდა იყოს მიბმული რამეზე, ან ხელში მყარად დაჭერილი.
რაც უფრო გრძელია ლენტი, მით უფრო ადვილი იქნება ვარჯიში. ეს იმით არის განპირობებული, რომ მისი უფრო მეტად დაჭიმვა შეიძლება.
- სუსტი წინააღმდეგობა: 1,5-3 კგ.
- საშუალო წინააღმდეგობა: 3,5-4,5 კგ. წინააღმდეგობის ეს მნიშვნელობები კარგია დასაწყებად.
- მაღალი წინააღმდეგობა: 4,5-6,5 კგ.
- ძალიან მაღალი წინააღმდეგობა: 7 კგ-ზე მეტი.
შესრულების იდეალური ტემპი არის ნელი და კონტროლირებადი მოძრაობები. არ იჩქაროთ და არ შეეცადოთ ვარჯიშის შესრულება ჩქარ-ჩქარა. სხეული უნდა მოძრაობდეს ნელა და შეუფერხებლად, სწრაფი მოძრაობების გარეშე. ყოველი გამეორების შემდეგ მშვიდად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას: კონტროლირებადი დაბრუნება ისეთივე მნიშვნელოვანია, როგორც საწყისი მოძრაობა კუნთების მასის გასაზრდელად.
კუნთებში წვის შეგრძნება უნდა მოხდეს ბოლო 2-3 გამეორებაზე, მაგრამ თქვენ უნდა გქონდეთ საკმარისი ძალა, მისვლის დასასრულებლად. გამოთქმა "ტკივილის გარეშე შედეგი არ არის" - მითია. თუ გრძნობთ მწვავე ტკივილს ან გაქვთ სახსრების პრობლემები, დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ ვარჯიში და მიმართეთ სპორტულ ექიმს.
სხეულის ზედა ნაწილი. მოათავსეთ ლენტის ცენტრი მარცხენა ფეხის ძირის ქვეშ და მარჯვენა ფეხი წაიღეთ უკან დაახლოებით 50 სმ-ით. მოქაჩეთ სახელურები საპირისპირო მჭიდით (ხელები ზემოთაა მიმართული). ბიცეფსის ასაწევად მონაცვლეობით აწიეთ ხელები მხრებთან. მკლავი მხოლოდ იდაყვში უნდა იყოს მოხრილი. გააკეთეთ 15-20 გამეორება თითოეულ მკლავზე.
ხელების აწევა გვერდებზე გულმკერდის კუნთების დასამუშავებლად. მოათავსეთ თქვენი ფეხები ოდნავ უფრო ფართოდ, ვიდრე თქვენი მხრებია, თითები გარეთ მიმართეთ. შემოახვიეთ ლენტი თქვენს უკან მდებარე ძელს ან ხეს გარშემო. გაშალეთ ოდნავ მოხრილი მკლავები გვერდებზე და გააჩერეთ ექსპანდერი სახელურებზე ცოტა შორს. იდაყვების გასწორების გარეშე, ხელები მკერდის წინ შეაერთეთ. თქვენს და მკლავებს შორის ჩნდება სივრცე, თითქოს ვიღაცას ეხუტებით. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. რაც უფრო შორს დაიჭერთ ექსპანდერს ბოლოებიდან, მით უფრო რთული იქნება ვარჯიში. გულმკერდის პრესის შესასრულებლად, ხელები პირდაპირ და სხეულისგან მოშორებით შეინახეთ.
დააბიჯეთ ექსპანდერს შუაში, განათავსეთ ფეხები მხრების სიგანეზე. ლენტის ბოლოები ხელით დაიჭირით და ჩამოწიეთ ტანის გასწვრივ. მკლავები გამართულად აწიეთ, ასწიეთ ისინი სხეულზე პერპენდიკულურად, თითქოს თვითმფრინავს ბაძავთ. ნელა დააბრუნეთ ხელები საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ 15-20 ჯერ.
მკლავის და მხრის ნაწილის კუნთების გასაძლიერებლად. დაადგით ფეხები ლენტის ერთ ბოლოში. გაჭიმეთ მეორე ბოლო ხერხემლის გასწვრივ (ზურგის უკან) ისე, რომ მიაღწიოს თავის უკანა მხარეს. დაიჭირეთ ფირის ბოლო ორივე ხელით თავის უკან, იდაყვებით ზემოთ და აწიეთ თავზე. მოხარეთ მკლავი მხოლოდ იდაყვთან, გაჭიმეთ ხელები ზემოთ და თავზე. გაიმეორეთ 15-20 ჯერ. რაც უფრო მეტად დააბიჯებთ ექსპანდერს, მით უფრო მაღალი იქნება წინააღმდეგობა და მით უფრო რთული იქნება ვარჯიშის შესრულება.
წყარო: wikihow.com