როგორ გამოვიდეთ დეპრესიიდან
ფიზიკური ვარჯიშები
არაერთი გამოკვლევით დადასტურებულია, რომ ფიზიკური დატვირთვა ამაღლებს გუნება-განწყობას. ნორმის დროს ფიზიკურ დატვირთვასა და განწყობის გაუმჯობესებას შორის პირდაპირი დამოკიდებულება არსებობს. ამის განმაპირობებელია უამრავი ფაქტორი, დაწყებული ენდორფინების გამოყოფით, დამთავრებული კუნთების რელაქსაციითა (მოდუნებით) და ნივთიერებათა ცვლის სპეციფიკურად ნორმალიზებით.
ფიზიკური დატვირთვა, საზოგადოდ, არა მხოლოდ დეპრესიის, არამედ მრავალი ფსიქოპათოლოგიური მდგომარეობის დროს არის ნაჩვენები. დეპრესიის მკურნალობაში ფიზიკური ვარჯიშების დადებითი ეფექტი და განსაკუთრებული მნიშვნელობა პირველად ფსიქიატრმა ვ. პ. პროტოპოპოვმა აჩვენა (სპეციალისტები კარგად იცნობენ ამ ექიმს, რადგანაც არსებობს პროტოპოპოვის სინდრომი, რომელიც დამახასიათებელია დეპრესიისათვის). ფსიქიატრმა ვ. პ. პროტოპოპოვმა, რომელიც საფუძვლიანად შეისწავლიდა დეპრესიას, დაადგინა, რომ დეპრესიით და შაქრიანი დიაბეტით დაავადებულთა ნივთიერებათა ცვლის პროცესები რანდენადმე მსგავსია, ამიტომაც დიაბეტით დაავადებულებს ხშირად იპყრობთ „დიაბეტური დეპრესია“. ნივთიერებათა ცვლის ნორმალიზებისა და დეპრესიიდან ადამიანის გამოყვანის ერთ-ერთი საუკეთესო მეთოდია ფიზიკური ვარჯიში. მთავარი პრობლემა ისაა, რომ დეპრესიით შეპყრობილ ადამიანებს საწოლიდან წარმოდგომა უჭირთ, შესაბამისად, მათი დარწმუნება ფიზიკური აქტივობის სარგებლობაში არც ისე ადვილია.
და მაინც, რა ხანგრძლივობითაა საჭირო ვარჯიში დეპრესიიდან თავდასაღწევად? კარგი განწყობისათვის, ცხადია, მარათონის გარბენა ან კიდევ ინტენსიური სპორტით დატვირთვა სრულებითაც არ არის საჭირო. საკმარისია რეგულარულად 30-წუთიანი ვარჯიში კვირაში რამდენჯერმე მაინც (თუ ყოველდღიურად არა), ცურვა ან თუნდაც ველოსიპედით სეირნობა. ვარჯიშის სახეობები და ილეთები ადამიანმა თავად შეიძლება შეარჩიოს. თუ ნებისყოფა არ ჰყოფნის, უბრალოდ ფეხით სიარული - სეირნობა შეიძლება დაიწყოს. არის შემთხვევები, როდესაც დეპრესიით დაავადებულები, რეგულარულად ვარჯიშისა და საუკეთესო ფიზიკური მდგომარეობის მიღწევის მიუხედავად, სულიერად დათრგუნულები რჩებიან. ამ კატეგორიას სპეციალისტები ფიზიკურ გადატვირთვასაც კი ურჩევენ. ფსიქიკურ დაძაბულობას ინტენსიური ვარჯიში და ფიზიკური გადაძაბვა ყველა შემთხვევაში ხსნის და საბოლოოდ, ადამიანზე კარგ ეფექტს ახდენს! აქვე უნდა აღინიშნოს, რომ დეპრესიისაგან თავდაღწევის ყველაზე კარგი საშუალებაა ცურვა. თუ ამის საშუალება არ არის, (უკიდურეს შემთხვევაში) დეპრესიით დაავადებულმა შხაპი მაინც უნდა მიიღოს ხშირად. წყალს უნიკალური თვისება აქვს განმუხტვისა და უარყოფითი ემოციების „ჩამობანის“ თვალსაზრისით. გარდა ამისა, თავის დაბანისას ტვინის სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება.
კვება
დეპრესიაში მყოფი პაციენტებისათვის განსაკუთრებული დიეტა არ არის გამოყოფილი. თუმცაღა ჯანსაღი კვება ნებისმიერ შემთხვევაში დიდ როლს ასრულებს დროულად გამოჯანმრთელებაში. ისიც აღსანიშნავია, რომ საკვები, რომლითაც ვიკვებებით, გავლენას ახდენს ჩვენს გუნება-განწყობაზე. შესაბამისად, სწორად შერჩეული რაციონი შესაძლოა დაეხმაროს ადამიანს დეპრესიასთან გამკლავებაში. პროტეინებით მდიდარი საკვების მიღებისას ორგანიზმი ამინმჟავებით მდიდრდება. ამინმჟავა თიროზინი წარმოქმნის (ასინთეზებს) განწყობის რეგულატორებს, რომლებიც ზრდიან აქტივობას. ამიტომაც დეპრესიით დაავადებულთა კვების რაციონში უხვად უნდა იყოს: თევზი, ქათმისა და საქონლის ხორცი, კვერცხი, ყველი, რძე, ხაჭო და პარკოსნები. განწყობის კიდევ ერთი რეგულატორი, სეროტონინი - გამოირჩევა დამამშვიდებელი მოქმედებით. მისი წარმოქმნისათვის აუცილებელია ნახშირწყლები, რომლებსაც შეიცავს პური, მაკარონის ნაწარმი, ბრინჯი, მარცვლეული და ხილი. დიეტოლოგების რეკომენდაციით, ეფექტის ასამაღლებლად ნახშირწყლებისა და პროტეინების მიღება ცალკ-ცალკეა სასურველი. ნახშირწყლებს უხვად შეიცავს შაქარი. ისიც ცნობილია, რომ განწყობას საგანგებოდ ამაღლებს ტკბილეული, განსაკუთრებით შოკოლადი. შაქრის გარდა, შოკოლადი შეიცავს ცხიმებს, რომელიც, ორგანიზმის კალორიებით მომარაგებასთან ერთად, დაკმაყოფილების შეგრძნებას იწვევს. შრომისუნარიანობის დაქვეითებასა და მოდუნებას ხელს უწყობს ორგანიზმში C და B ჯგუფის ვიტამინების ნაკლებობაც. შესაბამისად, ძალთა მოზღვავებისა და აქტივობის მომატებისათვის სასურველია C ვიტამინით მდიდარი ასკილის, ციტრუსების, მწვანე ჩაის, შავი მოცხარის, ოხრახუშის, კომბოსტოს მიღება. B3 ვიტამინს შეიცავს ხორცი, ღვიძლი, პარკოსნები, რძის ნაწარმი.
ძილი
მიუხედავად იმისა, რომ ძილის დარღვევა დეპრესიის დამახასიათებელი ერთ-ერთი სიმპტომია, მან თავად შეიძლება დაამძიმოს დაავადების მიმდინარეობა. დეპრესიით შეპყრობილთა ნაწილს მუდმივად ძილიანობა აღენიშნება, ნაწილს კი, პირიქით - უძილობა აწუხებს. ორივე პრობლემა მეტად საყურადღებოა. უძილობით შეწუხებულთათვის რეკომენდებულია ერთსა და იმავე დროს დაწოლა (დაძინება) და ადგომა (გაღვიძება). დღისით მაქსიმალურად თავშეკავება დაძინებისა და ამ ტიპის წყნარი საათის მოწყობისაგან. საძინებელი ოთახიდან აუცილებელია გამაღიზიანებელი ნივთების - კომპიუტერისა და ტელევიზორის მოცილება, ძილის წინ კი - ოთახის განიავება. განსაკუთრებით სასარგებლოა სუფთა ჰაერზე (ღია სარკმლის პირობებში) ძილი. ჟანგბადის სათანადო რაოდენობა, გარდა იმისა, რომ ხელს უწყობს ძილის ნორმალურ მიმდინარეობას, მხნედ, ჯანსაღად და კარგ განწყობაზე გაღვიძებასაც უზრუნველყოფს.
მუდმივად ძილიანობა და აპათია დეპრესიის დროს ასევე მკურნალობის სამიზნე ობიექტია, თუმცა პრაქტიკა ადასტურებს, რომ ჯანსაღი ძილი (თუნდაც გადაჭარბებული) დეპრესიისას თავისებური მკურნალია და გაცილებით კარგ და დადებით შედეგს იძლევა, ვიდრე ძილის აკრძალვა.
კოგნიტური მეთოდები
დეპრესიასთან ბრძოლაში დიდ როლს თამაშობს ტვინის მუშაობა, ანუ აზროვნება. როდესაც ადამიანი დეპრესიითაა შეპყრობილი, საკუთარ თავსა და საზოგადოდ, სამყაროს ნეგატიური ფერებით აღიქვამს. აზროვნების ასეთი ფორმა დროთა განმავლობაში მუდმივ ხასიათს იძენს. ნეგატიური აზრფორმირება კი ნეგატიურ პრობლემათა საფუძველი ხდება ავტომატურად. ნეგატიური აზრები სპონტანურად აღმოცენდება როგორც რეაქცია ამა თუ იმ სიტუაციაზე და ადამიანის ორგანიზმზე უარყოფით გავლენას ახდენს. რაც მთავარია, უარყოფით აზრებს ერთმანეთთან დაკავშირება და უწყვეტ (თამამად შეიძლება, ითქვას კატასტროფულად უარყოფითი, შესაბამისად, ადამიანისათვის მეტად მავნებელი) ჯაჭვად აკინძვა ახასიათებს. ამ ჯაჭვისაგან თავდაღწევა კი საკმაოდ ძნელია. ამიტომაც:
ისწავლეთ მავნე ფიქრებისა და ნეგატიური აზრებისაგან გაქცევა, დროებით მაინც დასვენება მათგან. თუ ამას დროებით მაინც შეძლებთ, ეს დროებითობა შემდგომში მუდმივობას გაუხსნის კარს. ამისათვის, როგორც კი დაიჭერთ საკუთარ თავს ნეგატიურ აზროვნებაში, აიღეთ პაუზა ტვინის „განწმენდისა და მავნე ფიქრთა განდევნისათვის“. თუ ზიხართ ან წევხართ, ადექით და ოთახში გაიარ-გამოიარეთ, ფანჯარას მიაშურეთ და ყურადღება სხვა საგანზე გადაიტანეთ. კარგი იქნება სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულება, გაზეთის ან ჟურნალის თუნდაც ერთი აბზაცის წაკითხვა. თუ საყვარელი პოეტის ერთ-ორ ლექსს მაინც წაიკითხავთ ან თქვენს საყვარელ მელოდიას ჩართავთ - ე. ი. გაიმარჯვეთ!ნ საკუთარ თავს დეპრესიისგან დაღწევაში რომ დაეხმაროთ, აუცილებელია დაისახოთ გარკვეული მიზანი, ანუ თქვენი შესაძლებლობების ფარგლებში რეალურად განხორციელებადი რომელიმე ამოცანა. მიზანდასახულობა აზრს სძენს თქვენს ცხოვრებას, აქტიურობისა და მოძრაობისაკენ გიბიძგებთ. შეეცადეთ, დაისახოთ გარკვეული მიზანი (თუნდაც თქვენთვის ყველაზე საყვარელი ადამიანისათვის საკეთილდღეოდ და სასარგებლოდ). შემდეგ ჩამოაყალიბეთ შედარებით მარტივი გეგმა და მთელი ძალისხმევით შეუდექით მის შესრულება-რეალიზებას. ამ მეთოდით აღარ დაგრჩებათ დრო დარდისა და შფოთვისათვის, რამეთუ თქვენი გონება, აზროვნება და მთლიანად პიროვნება გადასაწყვეტი ამოცანის გადაჭრის პრობლემით იქნება დაკავებული.ნ განტვირთვისათვის ერიდეთ დამთრგუნველ, თქვენთვის გამაღიზიანებელ გარემოებებში მოხვედრასა და ნეგატიურ მოვლენებში მონაწილეობას. ასევე მარტოდმარტო დარჩენას. შეეცადეთ, მეტი დრო გაატაროთ საყვარელი ადამიანების გარემოცვაში. აქტიურად ჩაერთეთ მათთან საუბარში. მეგობრებისა და ახლობლების როლი ამ დროს ყველაზე მნიშვნელოვანია. მათთან გულის გახსნა, თუნდაც გულამოსკვნილი ტირილი - დეპრესიას გაგიქარვებთ.
აუცილებლად დაკავდით თქვენი საყვარელი საქმით. სპეციალისტები მიიჩნევენ, რომ ჰობი დეპრესიიდან თავდაღწევის საუკეთესო საშუალებაა. ამიტომაც თავს ძალა დაატანეთ და შეუდექით საყვარელ საქმეს (ქსოვეთ, კერეთ, ქარგეთ, ძერწეთ, ხატეთ და ა. შ.), მოდუნდით, გახალისდით.
ცნობილია, რომ მოვლენები თუ საგნები, რომლებიც წინათ ადამიანს ახარებდა, დეპრესიის დროს სრულებითაც აღარ ახდენს მასზე ანალოგიურ გავლენას. ადამიანი ერთგვარად „ცივი“, ინდიფერენტული ხდება მათ მიმართ. დეპრესიაში მყოფი ადამიანისათვის ბევრი რამ „სულერთი ხდება“, ბევრი რამ აღარ ახარებს, აღარც მნიშვნელოვნად ეჩვენება და აღარც რეაქციას იწვევს მასში. ეს ყოველივე ის ერთ-ერთი ნეგატიური აზრია, რომელსაც ადამიანს დეპრესია შთააგონებს. მთავარია, დეპრესიაში მყოფმა ძალები მოიკრიბოს, თავს ძალა დაატანოს და დღის წესრიგში მისთვის სასიხარულო რაღაცები გაამწესოს. ამგვარი ნაბიჯი უკვე რეაბილიტაციაა.
სინათლით და ჰანგებით თერაპია
სუფთა ჰაერზე სეირნობის გარდა, დეპრესიით დაავდებულთათვის ძალიან დიდი მნიშვნელობა აქვს ბუნებრივი სინათლის ნაკადს. მზის სხივები მაცოცხლებელ გავლენას ახდენს ადამიანის ორგანიზმზე მთლიანად, ამაღლებს გუნება-განწყობას. საერთოდ, ზამთრის დეპრესია სეზონურ დეპრესიებს შორის ყველაზე გავრცელებული ტიპია. დადგენილია, რომ ცუდი განათებისას (მაგალითად, ზამთრის პერიოდში, მზის სხივების ნაკლებობის გამო) იზრდება ჰორმონ მელატონინის გამოყოფა. ეს უკანასკნელი კი პასუხისმგებელია ენერგიის შემცირებასა და ცუდ განწყობილებაზე. ზაფხულის პერიოდში, კაშკაშა მზის დროს, მელატონინის გამოყოფა მცირდება. შესაბამისად, სინათლით თერაპიას დადებითი ეფექტი აქვს დეპრესიის მკურნალობაში. ფანჯრები სქელი ფარდებით არ დატვირთოთ, მაქსიმალურად გაუხსენით კარი მკურნალ მზის სხივებს. განაგრძეთ კითხვა