როგორ გავივარჯიშოთ (დავხვეწოთ) ფეხები სახლის პირობებში
დარტყმა ბრუნვაში/ჩაჯდომი
• ფეხები დადგით მხრის სიგანეზე და მოადუნეთ მუხლები.
• შეკარით მუშტი ნიკაპის ქვემოთ, იდაყვი ნეკნებთან ახლოს, მხლავები და მხრები მოადუნეთ.
• მობრუნდუთ მარჯვნივ 45°-ით.
• გაწიეთ მარცხენა ფეხი გვერდით.
• გააკეთეთ დარტყმა ბრუნვით: ასწიეთ მარცხენა მუხლი თქვენთვის სასურველ სიმაღლეზე, ისე რომ თეძოს შიდა ნაწილი იყოს მღლა.
• დაუშვი ფეხი და გააკეთე ბრუნი საპირისპიროდ. ტერფი გმართი წინ.
• ჩაჯექი, მუხლები და ფეხები მოათავსე ისე როგორც ფოტოზეა.
• შეცვალეთ ფეხი და გაიმეორეთ.
თეძოს კუნთების გაწელვა წრიული მოძრაობებით.
• ფეხები დადგით მხრების სიგანაზე.დაიკავეთ დოინჯი.
• მარჯვენა ფეხი დაიჭირეთ პირდაპირ, მუხლები მოდუნებულია. გაწიეთ მარცხენა ფეხი უკან, მაქსიმალურად სადამდეც შეძლებთ. იგრძნობთ როგორ შემჭიდროვდება კუნთი. არ მოხაროთ წელი.
• გამართული ფეხით, შეეცადეთ ტერფი ამოძრაოთ რამდენიმეჯერ. 4 მოძრაობისგან უნდა შედგებოდეს 1 წრე. იგივე ქმედება გაიმეორეთ ორივე ფეხით.
• ფეხები მოათავსეთ ერთად, ჩაჯექით ისე როგორც ფოტოზეა მითითებული. თეძო გაწიეთ უკან თითქოს სკამზე ჯდებით.
• მუხლები დააფიქსირეთ მკერდის გასწვრივ. ხელები გამართეთ წინ და შეაერთეთ. კისერი და თავი ხერხემლის ზოლზე უნდა გასწორებული.
• თავი შეიკავეთ ამ პოზაში გაჩერების შემდეგ და დაითვალეთ 5 მდე ნელა.
ხელები გვერდებზე და გააკეთეთ ჯადომები როგორც ფოტოზე ხედავთ. გაჩერდით დაითვალეთ 5 მდე და შემდეგ იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხზე.იქაც ასევე 5 მდე დაითვალეთ ასე გაიმეორეთ 5 ჯერ.
• გაშალეთ ფეხები მკლავების სიგანეზე ორმაგად. ფეხის წვერები ერთმანეთის საპირპისპირო მიმართულებით უნდა იყურებოდნენ.
• ხელები გაშელეთ ბოლომდე მკლავების გასწვრივ.
• ქუსლები ასწიეთ იატაკიდან, დადექი ფეხის წვერებზე, ნელ-ნელა ჩაჯექით ისე, რომ თეოძები მაქსიმალურად უკან გაწიოთ.ფეხები გაასწორეთ, თანაც ისე რომ მუხლები იყოს მოდუნებული. გაიმეორეთ რამდენჯერმე.